Schnelligkeit

Spricht man über Schnelligkeit im Sport, ist zu berücksichtigen, dass dieser Begriff – ähnlich wie die Fähigkeitskomplexe Kraft und Ausdauer auch – in vielerlei Hinsicht betrachtet werden kann. Anforderungen auf neuro-muskulärer, energetisch-konditioneller, strategisch-taktischer und koordinativ-technischer Ebene, zeigen, wie vielschichtig die Thematik Schnelligkeitstraining tatsächlich ist (Siebert, 2013). All diese Anforderungen finden sich ebenso im Skilanglauf wieder und sollten - besonders vor dem Hintergrund der Entwicklung der Sportart über die letzten Jahre – im Training nicht vernachlässigt werden.

Was versteht man eigentlich unter Schnelligkeit?

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Worum geht es beim Schnelligkeitstraining?

Eine wichtige Beschreibungsgröße der Schnelligkeit, die Bewegungsgeschwindigkeit, unterstreicht worum es im Kern geht und wonach entsprechend das Training ausgerichtet sein sollte: schnellstmöglich seinen eigenen Körper, einzelne Körperteile oder gar sich mit einem Sportgerät – in unserem Fall mit dem Ski – über eine bestimmte Strecke zu bewegen (Prieske, Krüger & Granacher, 2017).

Im Trainingsprozess können im Bereich des Schnelligkeitstrainings verschiedene Faktoren ausgebildet werden:

  • Intermuskuläre Koordination: Aktions- und Frequenzschnelligkeit
  • Antizipation: komplexe Reaktionsschnelligkeit
  • Wahrnehmung: komplexe Reaktionsschnelligkeit
  • Voraktivität und Reflextätigkeit (Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus): Aktions- und Frequenzschnelligkeit
  • Schnellkraft
  • Schnelligkeitsausdauer (nach Siebert et al., 2013):

Die Auflistung macht bereits deutlich, dass es schwerfällt, klar zwischen Schnelligkeit und bspw. Kraft oder Ausdauer zu trennen. Häufig tritt in diesem Zusammenhang in der Praxis die Frage auf: Welches Training zählt nun zu Kraft und welches zu Schnelligkeit?

Anhand der Belastungsintensität und der Belastungsdauer lässt sich eine allgemeine Abgrenzung vornehmen, wonach "(schnelle Bewegungen eher den Kraftfähigkeiten zugeschrieben [werden], wenn die Widerstände bei mehr als 30-50 % des individuell realisierbaren Kraftmaximums liegen“ (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, zitiert nach Prieske et al., 2017, S. 207).

Welche Unterscheidungen lassen sich in der Schnelligkeitfähigkeit vornehmen?

Unterscheiden kann man die Schnelligkeitsfähigkeit generell in die elementare und die komplexe Schnelligkeit (Prieske et al., 2017) (siehe Abbildung). In der Literatur wird dabei die elementare Schnelligkeit als grundlegende Leistungsvoraussetzung gesehen, die sich in "kurzzeitigen, kleinmotorischen Bewegungsformen (z.B. Fingertapping, Stoß)ausdrückt (Prieske et al., 2017, S.208). Schnelle, sportartspezifische Bewegungen finden Ausdruck in der komplexen Schnelligkeit (Prieske et al., 2017). Für unsere Sportart bedeutet dies also, dass schnelle Bewegungen auf dem Ski zum Einen durch das Niveau der elementaren Schnelligkeit und zum Anderen natürlich vom Niveau und Ausprägungsgrad anderer Fähigkeiten, wie der Kraft, der Ausdauer, der Koordination und der Technik mitbestimmt werden (Prieske et al., 2017).

Für die Ausbildung der elementaren Schnelligkeit gibt es einfache Trainingsmethoden zu deren Verbesserung.

 

Wie können schnelligkeitsbetonte muskuläre Leistungen trainiert werden?

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Was ist für ein Schnelligkeitstraining zu beachten, um es richtig zu gestalten?

In der aktuellen Literatur (Prieske et al., 2017) wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass das Schnelligkeitstraining so zu gestalten ist, dass schnellstmögliche Bewegungsgeschwindigkeiten erreicht werden. Das bedeutet, dass ein qualitativ hochwertiges Schnelligkeitstraining nicht vorermüdet stattfinden soll (Prieske et al., 2017). Darüber hinaus ist die Pausengestaltung von besonderer Bedeutung, da folgender Leitsatz oberste Priorität hat: „Qualität vor Quantität“ (Prieske et al., 2017).

Um dies sicherzustellen, sollten die Pausenzeiten so gewählt werden, dass eine vollständige Erholung erreicht werden kann, was wiedrum von der Intensität und der Dauer der Bewegungsaufgabe ist (Prieske et al., 2017). Bei Trainingsformen gegen Widerstände (bspw. Zugwiderstandssprints), sind die Widerstände so zu wählen, dass maximale Bewegungsgeschwindigkeiten um nicht mehr als 10% reduziert werden (Prieske et al., 2017).

Für das Training skilanglaufspezifischer Komplexbewegungen (bspw. Diagonal) ist eine hohe Qualität der Zieltechnik im Blick zu behalten. Entsprechend ist ein hohes technisches Niveau des Athleten Grundvoraussetzung für ein zielführendes Training der komplexen Schnelligkeit. Lässt die Qualität der Zieltechnik nach, ist das Schnelligkeitstraining abzubrechen/zu beenden.

Generell hängt der Erfolg eines Schnelligkeitstrainings weiter maßgeblich von der Abstimmung mit anderen Schwerpunkten (bspw. Krafttraining) ab (Plisk, 2008; Voss et al., 2007, zitiert nach Prieske et al., 2017). Genaueres hierzu findet sich im Kapitel "Wie kann ein Schnelligkeitstraining (im LLA) periodisiert werden?"

Wann ist Schnelligkeit am besten trainierbar?

In der Literatur wird die elementare Schnelligkeit „als primär anlage- und reifebedingt beschrieben, da sie von zentralnervösen und neuromuskulären Steuerungs- und Regelungsmechanismen abhängt“ (Hohmann et al., 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017, S. 216). Sie sollte „bereits im präpuberalen Alter forciert“ trainiert werden, „um die perspektivischen Schnelligkeitsleistungen zu optimieren“ (Hohmann et al., 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017, S. 216).

Die komplexe Schnelligkeit hingegen kann im weiteren Altersgang durch das Ausbilden anderer Fähigkeitskomplexe (z. B. Kraft oder Technik) verbessert werden (Prieske et al., 2017) (siehe auch Kapitel „Was ist für das Schnelligkeitstraining im Kinder- und Jugendtraining zu beachten?“).

Zusammenfassend ergibt sich also eine Vorgehensweise für das Schnelligkeitstraining, die in der Literatur wie folgt empfohlen wird:

  • Technische Vervollkommnung der Zielbewegung
  • Ausprägung der Schnelligkeit durch konkretes Schnelligkeitstraining
  • Ausprägung der Schnelligkeit durch Kraft, Beweglichkeits- undAusdauertraining (nach Pisk, 2008, zitiert nach Prieske et al., 2017).

Aus unten stehender Tabelle (Zeitabschnitte für „Sensible Phasen“ der Schnelligkeitsentwicklung (nach Ford et al. 2011, aus Prieske et al., 2017) geht hervor, in welchen Zeitabschnitten der Fokus auf dem Schnelligkeitstraining liegen kann und sollte. Die Orientierung, zunächst mit der Ausbildung der elementaren Schnelligkeit zu beginnen und das Trainieren der komplexen Schnelligkeit dieser anzuschließen, gilt auch hier (Hohmann et al., 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017).

Einen umfassenderen Blick auf körperliche Entwicklungsprozesse und deren Bedeutung für das Training der Schnelligkeit gibt die folgende Abbildung.

Wie kann ein Schnelligkeitstraining (im LLA) periodisiert werden?

In der Etappe des Grundlagentrainings steht die Entwicklung grundlegender Leistungsvoraussetzungen im Zentrum der trainingsmethodischen Bemühungen. Vor dem Hintergrund der besonderen Affinität für verschiedene Aspekte der Schnelligkeit in diesem Altersbereich (siehe oben) gilt es in besonderem Maße diesen Fähigkeitskomplex zu entwickeln. Dies kann dann zweckmäßig geschehen, wenn die verschiedenen Inhalte des Schnelligkeitstrainings mit anderen Trainingsschwerpunkten abgestimmt werden und akzentuiert Berücksichtigung finden (Prieske et al., 2017), was bspw. in einem verstärktem Schnelligkeitstraining innerhalb der sensiblen Phasen Ausdruck finden kann.

Neben der innerhalb eines Trainingsjahres stattfindenden Verschiebung von Trainingsinhalten hin zu einer zunehmend sportartspezifischeren Ausbildung, wird die Entwicklung von Ausdauer- und Kraftfähigkeiten hier meist dem Schnelligkeitstraining vorangestellt (Haff & Haff, 2012; Hottenrott & Neumann, 2010; Issurin, 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017). Im Vorfeld von Wettkampfhöhepunkten wird dann auf die komplexe sportartspezifische Schnelligkeitsentwicklung Wert gelegt (Haff & Haff, 2012; Hottenrott & Neumann, 2010; Issurin, 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017).

Dabei kann die Tatsache Berücksichtigung finden, dass schnelligkeitsorientierte Trainingseinheiten physiologische Anpassungsprozesse hervorrufen, die sich ebenso im Nachgang von speziellen Krafttrainingseinheiten (Maximalkraft-, plyometrisches, Schnellkraft-, Agilitäts- und Techniktraining) erkennen und sich daher miteinander vereinbaren lassen (Haff & Haff, 2012, zitiert nach Prieske et al., 2017). Damit lässt sich im erweiterten Sinne die Frage beantworten, ob ein Schnelligkeits- und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit vereinbar sind. Aktuelle Untersuchungen (Lesinski, Muehlbauer, Büsch & Granacher, 2014, zitiert nach Prieske et al., 2017, S. 222) zu diesem sog. Komplextraining zeigen, dass „sich wenige Wiederholungen von (sub-)maximalen Muskelaktionen vor Schnelligkeits- und/oder Schnellkraftübung positiv auf die induzierte Leistungssteigerung auszuwirken [scheinen]“.

Was ist für das Schnelligkeitstraining Kinder- und Jugendtraining zu beachten?

Wenn es um das Trainieren jeglicher Formen der Schnelligkeit geht, ist folgender Leitsatz von Weineck (2010, S. 713) zu beachten:

  • "Was [...] nicht rechtzeitig entwickelt wurde, ist später nicht mehr zu erreichen."

Hintergrund dessen ist die Plastizität des Gehirns, welche laut Literatur (Weineck, 2010) besonders im Alter zwischen 8 und 16 das Training verschiedener Aspekte der Schnelligkeit am geeignetsten erscheinen lässt. Besonders das Vorschulalter ist prädestiniert dafür, elementare Schnelligkeitsleistungen zu entwickeln. Unterstrichen wird dies von der Tatsache, dass Studien zeigen konnten, dass Kinder dieses Altersbereichs „bereits Kontaktzeiten bzw. Frequenzen erreichen, die denen von Spitzensportlern nahekommen und sie im Einzelfall übertreffen“ (Weineck, 2010, S. 715). Die größten Fortschritte hinsichtlich der Schnelligkeitsentwicklung sind sicherlich im frühen Schulkindalter auszumachen (Weineck, 2010). Grund hierfür sind neben der entsprechenden Entwicklung des Gehirns ebenso die Hebelverhältnisse, die für Übungen der Schnelligkeit, welche auf einfache Art und Weise – häufig mit Spielen – stattfinden sollten, natürlich unterstützend wirken (Weineck, 2010). Für diesen, aber insbesondere für die späteren Altersbereiche - in diesem Fall am Beispiel des Aufbautrainings - gilt trainingsmethodisch folgendes:

  • "Wenn im Training fast nur auf Beschleunigungsläufe, fliegende Sprints und Anläufe zurückgegriffen wird, werden die Möglichkeiten, die in diesem Altersbereich (Aufbautraining) bestehen, nicht optimal genutzt." (Weineck, 2010, S. 719)

Abschließend soll der Blick auf die Phase der Pubertät gerichtet werden, da hier immer noch zahlreiche Unklarheiten hinsichtlich der trainingsmethodischen Herangehensweise bestehen. In der Literatur wird darauf hingewiesen, dass sich in dieser Phase durch sich ändernde Hebelverhältnisse und entsprechend längeren Stützzeiten qualitative Verschlechterungen einschleichen können, was wiederum bereits antrainierte Bewegungsprogramme negativ beeinflussen kann (Lehmann, 1993, zitiert nach Weineck, 2010). Daher wird empfohlen, den Fokus in dieser Zeit bspw. auf eine vielseitige Ausbildung koordinativer Fähigkeiten zu legen, damit sich die elementare Schnelligkeit nicht verschlechtert (Lehmann, 1993, zitiert nach Weineck, 2010). Nach der Pubertät kann sich diese, auf Trainingsmethoden der Schnelligkeit ausgerichtete, temporäre Einschränkung umwandeln in ein uneingeschränktes Weiterentwickeln einzelner Aspekte der Schnelligkeit (Weineck, 2010).

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