Kraft

Durch Verbesserungen des Skimaterials und der Loipenpräparation sowie der prinzipiell zu beobachtenden Weiterentwicklung der Leistungsfähigkeit der Athleten hat sich in den letzten Jahren die Laufgeschwindigkeit deutlich erhöht. Die Zunahme von Wettkämpfen mit Massenstartcharakter unterstützt diesen Trend maßgeblich und es werden dadurch immer höhere Anforderungen an Kraft, Schnellkraft und Technik der Athleten gestellt. End- und Zwischenspurtsituationen treten mehr denn je auf und es wird zukünftig immer entscheidender sein, sich gezielt auf diese Rennsituationen vorzubereiten. Geht man also von dieser Entwicklung aus und betrachtet außerdem die leistungsstrukturellen Anforderungen des Skilanglaufs im Allgemeinen, wird klar, dass man einen verstärkten Fokus auf die Kraft- und Schnelligkeitsentwicklung legen muss. Bezogen auf den jeweiligen Ausbildungsabschnitt im LLA müssen die verschiedenen Formen/Methoden des Kraft- und Schnelligkeitstrainings (Kraftausdauer, Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, …) und die damit angestrebte Vermittlung spezieller Inhalte entsprechend ihres methodischen Ziels sinnvoll und schlüssig aufeinander aufbauen. Dabei ist es wichtig Kraft und Schnelligkeit als sich gegenseitige beeinflussende Fähigkeiten zu verstehen die in ihrem optimalen Zusammenwirken einen großen Einfluss auf die Arbeits-/Bewegungsökonomie haben.

Ab wann sollte wie ein Krafttraining durchgeführt werden?

Generell ist die Kraftfähigkeit über den gesamten langfristigen Leistungsaufbau hinweg trainierbar (Siebert, 2013). Wichtig ist nur, altersgerecht zu trainieren (Siebert, 2013). Theorien, dass besonders die Adoleszenz die beste Phase für Krafttraining ist und ebenso, sich an diese Reize anzupassen, entkräften zahlreiche Studien, und zeigen eine gute Trainierbarkeit bereits vor der Pubertät (Freiwald & Greiwing, 2016). Die Anpassungen, in diesem Fall ein Kraftgewinn, im Kindes- und Jugendalter beruhen weniger auf einer Muskelhypertrophie, als vielmehr auf neuronalen Anpassungen (Benjamin & Glow, 2003, zitiert nach Freiwald et al, 2016). Dennoch bewirkt Krafttraining Veränderungen der Körperzusammensetzung, im Sinne einer Verschiebung des Verhältnisses zwischen Körperfett und Muskulatur hin zu mehr fettfreier Masse (Naylor et al., 2008, zitiert nach Freiwald et al., 2016).

Die weitverbreitete Empfehlung, im Kindes-/Schüleralter nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren scheint zu trivial. Ist das Kind physisch und psychisch bereit, ist ein Gerätetraining ab einem Mindestalter von 7 – 8 Jahren prinzipiell möglich (Freiwald et al., 2016). Dennoch: vor dem Hintergrund der Anforderungen im Kinder-und Jugendbereich unserer Sportart (im Vergleich zu anderen Sportarten wie Turnen, etc.) reicht im Kindes-und Schüleralter ein Krafttraining mit einfachen Körperübungen unter Nutzung des eigenen Körpergewichts völlig aus. Liegestütz, Rumpfaufrichten, Klimmzüge und alle Formen des funktionellen Krafttrainings bilden alle Anforderungen, denen der junge Sportler gerecht werden muss, hervorragend ab.

Im weiteren Verlauf des LLA kann die Hinzunahme von leichten Gewichten (Hanteln) zunächst für das gezielte Techniktraining eingesetzt werden. Somit können perspektivisch zu verfolgende Methoden des Maximalkrafttrainings (IK, Reaktivkraft, etc.), die im Juniorenbereich einen neuen Reiz setzen sollten, vorbereitet werden.

Je nachdem wie weit der biologische Reifeprozess ist, kann im Alter von ca. 16 Jahren damit begonnen werden, Körperübungen vorzubereiten, durch die in der Zukunft die Steigerung der Maximalkraftfähigkeit erzielt werden kann (siehe auch "Ab wann macht Maximalkrafttraining Sinn?"). Hierzu werden zumeist Kraftgeräte bzw. das Üben mit „freien“ Gewichten genutzt. Entscheidend ist hierbei, dass man zu Beginn großen Fokus auf die Erlernung einer sauberen Bewegungstechnik legt, damit die Körperübungen in einer hohen Qualität beherrscht werden und somit Fehlbelastungen oder gar Verletzungen vorgebeugt werden kann. Nur dann macht es Sinn den nächsten Schritt zu gehen und sich der Steigerung des Maximalkraftniveaus zu widmen.

  • "Die Maximalkraftfähigkeit stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag." (Weineck, 2010, S. 371)
  • "Je höher die Kraftanforderung in den jeweiligen Sportarten ist, desto enger ist die erfolgreiche Bewältigung der sportartspezifischen Aufgaben an eine gut trainierte Maximalkraft gekoppelt (Gewichtheber, Boxer, Sprinter u.a.)." (Freiwald et al., 2016, S. 199)

Ab wann macht Maximalkrafttraining Sinn?

Vorausgesetzt es hat ein entsprechendes Lerntraining stattgefunden, sollte mit dem Training der Maximalkraftfähigkeit im Juniorenalter begonnen werden. Wichtig dabei ist, sich auf möglichst komplexe Standardübungen zu konzentrieren.

Das bedeutet, dass Übungen zu nutzen sind, wo eine Vielzahl von (vortriebswirksamen und stabilisierenden) Muskeln eingebunden werden (große äußere Bauchmuskeln, sowie Muskelgruppen, die über die Hüft-, Knie-, Fußgelenk-, Schulter- und Ellbogengelenke wirken) (siehe Galerie). Das Beüben isolierter Muskelgruppen birgt hier ein hohes Verletzungsrisiko. Insbesondere ab dem Übergang in den Seniorenbereich spielt diese gezielte Form des Krafttrainings eine zunehmend bedeutendere Rolle, da die Muskulatur sich strukturell nur weiter anpassen kann, wenn sie mit entsprechend hohen/entsprechenden Widerständen konfrontiert wird. Zumeist lassen sich diese Widerstände durch Körperübungen mit eigenem Körpergewicht oder durch spezielles Krafttraining nicht ausreichend provozieren. Je nach individuellen Voraussetzungen der Athleten kommen beim Maximalkrafttraining die Hypertrophie bzw. Intramuskuläre Koordinationsmethode zum Einsatz. Da sich bei diesen Methoden vordergründig um die Verbesserung der muskulären Strukturen und das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen gekümmert wird, ist es sehr wichtig, das Maximalkrafttraining durch ein gezieltes Stabitraining zu ergänzen.

Die Galerie zeigt Beispiele für Standardübungen beim Maximalkrafttraining.

Wie kann ein Stabitraining bzw. Funktionelles Krafttraining aussehen?

Die Stabilisation des Körpers und insbesondere des Rumpfes ermöglicht das Entwickeln des notwendigen „Widerlagers“ und bildet so die entscheidende Grundlage, damit die großen, vortriebswirksamen Muskeln ihre optimale Wirkung entfalten können (Kraftübertragung). Das Stabilisationstraining kann in vielfältiger Art und Weise durchgeführt werden. Zumeist kommen Körperübungen zum Einsatz, bei denen der Rumpf einen hohen stabilisierenden Anteil erfüllen muss. Dies können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Übungen mit freien Gewichten sein. Will man eine optimale Verknüpfung der „kleinen, inneren/tieferen, stabilisierenden“ Muskeln mit den großen, vortriebswirksamen Muskeln erzielen, so ist es notwendig, diese Körperübungen so zu variieren, dass sich ein ständig wechselnder/erhöhender Schwierigkeitsgrad ergibt. Das heißt als Steuerparameter dient nicht nur die Anzahl der Wiederholungen oder die Last, sondern auch, und in diesem Zusammenhang insbesondere, der Schwierigkeitsgrad der Übung. Durch eine gezielte Variation der Ausgangsbedingungen erhält z.B. ein Liegestütz eine völlig neue Funktion (siehe Abbildung).

Deshalb spricht man an dieser Stelle auch vom „Funktionellen Krafttraining“. Die Veränderung der Größe oder auch der Beschaffenheit der Unterstützungsfläche führt ebenfalls zu völlig neuen Reizen, die im Idealfalle dazu führen, dass immer instabilere Rahmenbedingungen entstehen auf die sich der Athlet einstellen muss (siehe Abbildung "unterschiedliche Beschaffenheit der Unterstützungsfläche").

Genauso verändert sich die Wirkung einer Kniebeuge mit der Langhantel, wenn links und rechts unterschiedliche Lasten aufgelegt werden. Kommt nun zusätzlich noch eine instabilere Unterstützungsfläche hinzu bspw. durch eine Weichbodenmatte oder ein Ballkissen, liegt die Hauptaufgabe nicht mehr in der alleinigen Durchführung der Kniebeuge. Damit der Sportler die Kniebeugebewegung realisieren kann, müssen sich viele kleine und große Muskeln optimal auf einander Abstimmen und lernen sich untereinander perfekt zu koordinieren.

Diese funktionellen Aspekte sollten von Beginn an Bestandteil des Krafttrainings sein, um die Sportler so auf die notwendigen Anforderungen auf dem Ski vorzubereiten. Gleichzeitig wird somit ein großes Repertoire an Bewegungserfahrungen beim Sportler ausgebildet.

Übergeordnet bleibt festzuhalten, dass die Kraftfähigkeit eine Zielgröße darstellt, die in allen Etappen des LLA entwickelt werden kann und muss. Das heißt, dass unabhängig  vom biologischen Alter durch Krafttraining entsprechende Leistungsentwicklungen erzielt werden können. Wichtig ist dabei nur die Wahl der, für den Entwicklungsstand zweckmäßigen, Trainingsformen. Ein hohes allgemeines Kraftniveau fördert die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit und bildet gemeinsam mit dem Niveau der Ausdauerfähigkeit eine wesentliche Grundlage für die Steigerung der Trainierbarkeit junger Sportler bei zunehmendem Trainingsalter. Weiter dient das allgemeine Krafttraining dem Ausgleich muskulärer Dysbalancen und somit der Überlastungs- und Verletzungsprophylaxe. Damit die jungen Sportler auch beim Krafttraining mit Spaß bei der Sache sind, sollte der Trainer kein monotones, sondern ein abwechslungsreiches Training mit vielen verschieden Körperübungen organisieren. Durch Wettbewerbs- und Spielformen mit Krafttrainingsinhalten bzw. Partnerübungen kann das Krafttraining freudvoll gestaltet werden. Darüber hinaus lassen sich allgemeine Kraftinhalte auch in andere Trainingsformen integrieren (Bsp. Orientierungslauf, mit verschiedenen Körperübungen an den einzelnen Stationen).

Wie sollte Krafttraining im Jahresverlauf periodisiert werden / Wann im Jahresverlauf welche Inhalte trainieren?

Anders als bspw. in der Leichtathletik (Hallensaison vs. Freiluftsaison) findet im Skilanglauf eine klassische Einfachperiodisierung statt. Adäquat dazu erscheint also eine lineare Periodisierung auch im Krafttraining angemessen. Über die Mesozyklen im Jahresverlauf werden die Belastungsnormative (Umfang, Intensität, etc.) geändert bzw. angepasst (Freiwald et al., 2016).

Wie dies im Jahresverlauf exemplarisch ab dem Juniorenalter aussehen kann, zeigt die folgende Abbildung.

Welche Unterscheidungsformen und Methoden des Krafttrainings gibt es und wann sollten sie im langfristigen Leistungsaufbau eingesetzt werden?

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