Schnelligkeit

Wie können schnelligkeitsbetonte muskuläre Leistungen trainiert werden?

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Was ist für ein Schnelligkeitstraining zu beachten, um es richtig zu gestalten?

In der aktuellen Literatur (Prieske et al., 2017) wird ausdrücklich darauf hingewiesen, dass das Schnelligkeitstraining so zu gestalten ist, dass schnellstmögliche Bewegungsgeschwindigkeiten erreicht werden. Das bedeutet, dass ein qualitativ hochwertiges Schnelligkeitstraining nicht vorermüdet stattfinden soll (Prieske et al., 2017). Darüber hinaus ist die Pausengestaltung von besonderer Bedeutung, da folgender Leitsatz oberste Priorität hat: „Qualität vor Quantität“ (Prieske et al., 2017).

Um dies sicherzustellen, sollten die Pausenzeiten so gewählt werden, dass eine vollständige Erholung erreicht werden kann, was wiedrum von der Intensität und der Dauer der Bewegungsaufgabe ist (Prieske et al., 2017). Bei Trainingsformen gegen Widerstände (bspw. Zugwiderstandssprints), sind die Widerstände so zu wählen, dass maximale Bewegungsgeschwindigkeiten um nicht mehr als 10% reduziert werden (Prieske et al., 2017).

Für das Training skilanglaufspezifischer Komplexbewegungen (bspw. Diagonal) ist eine hohe Qualität der Zieltechnik im Blick zu behalten. Entsprechend ist ein hohes technisches Niveau des Athleten Grundvoraussetzung für ein zielführendes Training der komplexen Schnelligkeit. Lässt die Qualität der Zieltechnik nach, ist das Schnelligkeitstraining abzubrechen/zu beenden.

Generell hängt der Erfolg eines Schnelligkeitstrainings weiter maßgeblich von der Abstimmung mit anderen Schwerpunkten (bspw. Krafttraining) ab (Plisk, 2008; Voss et al., 2007, zitiert nach Prieske et al., 2017). Genaueres hierzu findet sich im Kapitel "Wie kann ein Schnelligkeitstraining (im LLA) periodisiert werden?"

Unabhängig von der geplanten Disziplinausrichtung im Hochleistungsalter, Möglichkeit zum Ausdauer- oder Sprintspezialist, sind alle Schnelligkeitsformen zu entwickeln bzw.  anzusprechen. Im späteren Hochleistungsalter, wo das Training zum Großteil durch große Umfänge in niedrigen Intensitäten realisiert wird, werden langsam kontrahierende  Fasern (ST-Fasern) gefordert. Um aber schnell kontrahierende Muskelfasern (FT-Fasern) am Leben zu erhalten, ist der Einsatz eines Schnelligkeitstraining, um  schnelligkeitsorientierte Reize zu setzen, unabdingbar. Deshalb sollten auch im Aufbautraining schnelle Intervalle bzw. schnelle motorische Abschlüsse im Training (Cross/Skiroller/Ski), vor allem auch nach langen Distanzen, immer wieder eingebaut werden mit dem Hintergrund, die wenig vorhandenen schnellen Muskelfasern eines Ausdauersportlers anzusprechen und nicht zu verlieren. Denn sind die schnellen Muskelfasern einmal in langsame umgewandelt, dann ist eine Rückkopplung nicht mehr möglich (Weineck, 2019).

Ein Gesamtüberblick über die trainingsmethodischen Grundsätze des Schnelligkeitstrainings findet sich hier!(Unger, 2020)

Wie kann ein Schnelligkeitstraining (im LLA) periodisiert werden?

In der Etappe des Grundlagentrainings steht die Entwicklung grundlegender Leistungsvoraussetzungen im Zentrum der trainingsmethodischen Bemühungen. Vor dem Hintergrund der besonderen Affinität für verschiedene Aspekte der Schnelligkeit in diesem Altersbereich (siehe oben) gilt es in besonderem Maße diesen Fähigkeitskomplex zu entwickeln. Dies kann dann zweckmäßig geschehen, wenn die verschiedenen Inhalte des Schnelligkeitstrainings mit anderen Trainingsschwerpunkten abgestimmt werden und akzentuiert Berücksichtigung finden (Prieske et al., 2017), was bspw. in einem verstärktem Schnelligkeitstraining innerhalb der sensiblen Phasen Ausdruck finden kann.

Neben der innerhalb eines Trainingsjahres stattfindenden Verschiebung von Trainingsinhalten hin zu einer zunehmend sportartspezifischeren Ausbildung, wird die Entwicklung von Ausdauer- und Kraftfähigkeiten hier meist dem Schnelligkeitstraining vorangestellt (Haff & Haff, 2012; Hottenrott & Neumann, 2010; Issurin, 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017). Im Vorfeld von Wettkampfhöhepunkten wird dann auf die komplexe sportartspezifische Schnelligkeitsentwicklung Wert gelegt (Haff & Haff, 2012; Hottenrott & Neumann, 2010; Issurin, 2010, zitiert nach Prieske et al., 2017).

Dabei kann die Tatsache Berücksichtigung finden, dass schnelligkeitsorientierte Trainingseinheiten physiologische Anpassungsprozesse hervorrufen, die sich ebenso im Nachgang von speziellen Krafttrainingseinheiten (Maximalkraft-, plyometrisches, Schnellkraft-, Agilitäts- und Techniktraining) erkennen und sich daher miteinander vereinbaren lassen (Haff & Haff, 2012, zitiert nach Prieske et al., 2017). Damit lässt sich im erweiterten Sinne die Frage beantworten, ob ein Schnelligkeits- und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit vereinbar sind. Aktuelle Untersuchungen (Lesinski, Muehlbauer, Büsch & Granacher, 2014, zitiert nach Prieske et al., 2017, S. 222) zu diesem sog. Komplextraining zeigen, dass „sich wenige Wiederholungen von (sub-)maximalen Muskelaktionen vor Schnelligkeits- und/oder Schnellkraftübung positiv auf die induzierte Leistungssteigerung auszuwirken [scheinen]“.

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