Kraft

Wie kann ein Stabitraining bzw. Funktionelles Krafttraining aussehen?

Die Stabilisation des Körpers und insbesondere des Rumpfes ermöglicht das Entwickeln des notwendigen „Widerlagers“ und bildet so die entscheidende Grundlage, damit die großen, vortriebswirksamen Muskeln ihre optimale Wirkung entfalten können (Kraftübertragung). Das Stabilisationstraining kann in vielfältiger Art und Weise durchgeführt werden. Zumeist kommen Körperübungen zum Einsatz, bei denen der Rumpf einen hohen stabilisierenden Anteil erfüllen muss. Dies können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auch Übungen mit freien Gewichten sein. Will man eine optimale Verknüpfung der „kleinen, inneren/tieferen, stabilisierenden“ Muskeln mit den großen, vortriebswirksamen Muskeln erzielen, so ist es notwendig, diese Körperübungen so zu variieren, dass sich ein ständig wechselnder/erhöhender Schwierigkeitsgrad ergibt. Das heißt als Steuerparameter dient nicht nur die Anzahl der Wiederholungen oder die Last, sondern auch, und in diesem Zusammenhang insbesondere, der Schwierigkeitsgrad der Übung. Durch eine gezielte Variation der Ausgangsbedingungen erhält z.B. ein Liegestütz eine völlig neue Funktion (siehe Abbildung).

Deshalb spricht man an dieser Stelle auch vom „Funktionellen Krafttraining“. Die Veränderung der Größe oder auch der Beschaffenheit der Unterstützungsfläche führt ebenfalls zu völlig neuen Reizen, die im Idealfalle dazu führen, dass immer instabilere Rahmenbedingungen entstehen auf die sich der Athlet einstellen muss (siehe Abbildung "unterschiedliche Beschaffenheit der Unterstützungsfläche").

Genauso verändert sich die Wirkung einer Kniebeuge mit der Langhantel, wenn links und rechts unterschiedliche Lasten aufgelegt werden. Kommt nun zusätzlich noch eine instabilere Unterstützungsfläche hinzu bspw. durch eine Weichbodenmatte oder ein Ballkissen, liegt die Hauptaufgabe nicht mehr in der alleinigen Durchführung der Kniebeuge. Damit der Sportler die Kniebeugebewegung realisieren kann, müssen sich viele kleine und große Muskeln optimal auf einander Abstimmen und lernen sich untereinander perfekt zu koordinieren.

Diese funktionellen Aspekte sollten von Beginn an Bestandteil des Krafttrainings sein, um die Sportler so auf die notwendigen Anforderungen auf dem Ski vorzubereiten. Gleichzeitig wird somit ein großes Repertoire an Bewegungserfahrungen beim Sportler ausgebildet.

Übergeordnet bleibt festzuhalten, dass die Kraftfähigkeit eine Zielgröße darstellt, die in allen Etappen des LLA entwickelt werden kann und muss. Das heißt, dass unabhängig  vom biologischen Alter durch Krafttraining entsprechende Leistungsentwicklungen erzielt werden können. Wichtig ist dabei nur die Wahl der, für den Entwicklungsstand zweckmäßigen, Trainingsformen. Ein hohes allgemeines Kraftniveau die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit fördert und gemeinsam mit dem Niveau der Ausdauerfähigkeit eine wesentliche Grundlage für die Steigerung der Trainierbarkeit junger Sportler bei zunehmendem Trainingsalter bildet. Weiter dient das allgemeine Krafttraining dem Ausgleich muskulärer Dysbalancen und somit der Überlastungs- und Verletzungsprophylaxe. Damit die jungen Sportler auch beim Krafttraining mit Spaß bei der Sache sind, sollte der Trainer kein monotones, sondern ein abwechslungsreiches Training mit vielen verschieden Körperübungen organisieren. Durch Wettbewerbs- und Spielformen mit Krafttrainingsinhalten bzw. Partnerübungen kann das Krafttraining freudvoll gestaltet werden. Darüber hinaus lassen sich allgemeine Kraftinhalte auch in andere Trainingsformen integrieren (Bsp. Orientierungslauf, mit verschiedenen Körperübungen an den einzelnen Stationen).

Wie sollte Krafttraining im Jahresverlauf periodisiert werden / Wann im Jahresverlauf welche Inhalte trainieren?

Anders als bspw. in der Leichtathletik (Hallensaison vs. Freiluftsaison) findet im Skilanglauf eine klassische Einfachperiodisierung statt. Adäquat dazu erscheint also eine lineare Periodisierung auch im Krafttraining angemessen. Über die Mesozyklen im Jahresverlauf werden die Belastungsnormative (Umfang, Intensität, etc.) geändert bzw. angepasst (Freiwald et al., 2016).

Wie dies im Jahresverlauf exemplarisch ab dem Juniorenalter aussehen kann, zeigt die folgende Abbildung.

Wie kann eine Erwärmung für das Krafttraining aussehen?

Wie kann die untere Bauchmuskulatur gekräftigt werden?

Wie kann die Schulter- und Rückenmuskulatur gekräftigt werden?

Wie kann ein schnelligkeitsbetontes Krafttraining aussehen?

Welche Übungen für die Beine können im allgemeinen Krafttraining durchgeführt werden?

Welche Übungen für den Oberkörper und den Rumpf können im allgemeinen Krafttraining durchgeführt werden?

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