Cross
Das Trainingsmittel Cross ist eines der wichtigsten allgemeinen Trainingsmittel zur Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit. Dabei wird zwischen normalem Lauftraining und Cross-Imitation unterschieden. Zur Cross-Imitation zählen Bewegungsformen wie Skigang, Schrittsprünge mit und ohne Stöcke, sowie Cross mit Stöcken.
Cross-Normal
Unter Crosstraining werden alle Formen des Laufens zusammengefasst. Laufen im Gelände, Bergläufe, Bahnläufe, Regenationsläufe auf weichem Untergrund (barfuß), Steigerungsläufe sowie Lauf-ABC. Vor dem Hintergrund der besonderen Stellung des Crosstrainings für den Skilangläufer, ist es klar, dass dieses Trainingsmittel auch entsprechend gut beherrscht werden muss. Wieso beherrscht? Laufen kann doch jeder! Für eine optimale Nutzung ist es dennoch besonders wichtig frühzeitig eine zweckmäßige Lauftechnik zu entwickeln. Hierzu bieten sich alle Formen des Lauf-ABC an, durch die wichtige laufkoordinative Fertigkeiten entwickelt und gefestigt werden können. Gleichzeitig erfolgt dadurch eine entsprechende muskuläre Vorbereitung auf lauftypische Belastungen und man beugt damit von Beginn an Fehlbelastungen bzw. Überlastungen im Muskel-Sehnen- bzw. Stützapparat vor.
Cross-Imitation
Die Cross-Imitation ist ein zentraler Baustein des Sommertrainings und ein hervorragendes Trainingsmittel, um die sportartspezifische Kraftausdauer zu entwickeln. Dabei ist die Ausführung aller drei Bewegungsformen an die klassische Technik angelehnt. Hervorzuheben ist, dass die Bedeutung der Begrifflichkeit „Cross-Imitation“ in all ihren Formen eine grundlegende andere als die des „Nordic-Walking“ ist. Das letztgenannte hat eher sportiven bzw. gesundheitssportlichen Charakter und hat daher mit der stark an die Charakteristik der Klassischen Technik (prägnanter und bewusster Abdruck aus dem Fußgelenk) angelehnten Ausführung im Skigang der Cross-Imitation wenig gemein.
Die Etappe des GLT sollte dafür genutzt werden, die verschiedenen Elemente der Cross-Imitation zu erlernen (Skigang, Schrittsprünge). Dabei eignet sich im Schülerbereich insbesondere der Skigang, um von Beginn an, in einer sauberen Ausführung, gelenkschonend und trotzdem reizwirksam die Kraftausdauerfähigkeit zu entwickeln.
Schrittsprünge (mit und ohne Stöcke) sind aufgrund der hohen Belastungen erst dann gezielt einzusetzen, wenn der Stützapparat ausreichend für die jeweilige Belastung vorbereitet ist. Sie sollten unter Berücksichtigung individueller Entwicklungsverläufe ab dem ABT angewendet werden.
Das Beherrschen einer stabilen Technik ermöglicht, das Anwenden der unterschiedlichen Formen der Crossimitation in hoher Qualität und befähigt den Sportler im Verlauf des langjährigen Trainings, weitere Varianten zur Steigerung der sportartspezifischen Schnellkraft und Kraftausdauerfähigkeit effektiv durchzuführen. Dies wiederum wird notwendig sein, um im Erwachsenenalter Trainingsreize zu setzen, die den aktuellen Erfordernissen der Sportart entsprechen.
Abschließend ist nochmal zu unterstreichen, dass das Trainingsmittel Crossimitation über alle Etappen des LLA Anwendung finden sollte. Aufgrund verschiedener Anforderungen bzw. Belastungen ist jedoch stets darauf zu achten, in welchem Umfang die unterschiedlichen Trainingsformen in einer Etappe zur Anwendung kommen sollten.
Welche Übungen können in ein Lauf-ABC eingebaut werden?
Skiroller
Das semispezifische Trainingsmittel (TM) Skiroller nimmt neben dem Crosstraining und dem Training auf Schnee eine wesentliche Rolle, sowohl als konditionierendes, als auch als Technik-schulendes TM ein. Mit dem Roller wird eine nahezu identische Bewegungsstruktur wie auf dem Ski erreicht, was die herausragende Rolle und Funktion als vorbereitendes TM für das Skitraining begründet. Technische Schwerpunkte in beiden Stilarten können gezielt über einen langen Zeitraum bearbeitet werden, um diese schließlich im Winter auf den Ski „zu bringen“ und zu verfeinern. Neben der unentbehrlichen Funktion für das skilanglaufspezifische Ausdauertraining im Sommer, dient der Roller ebenso für das spezifische Krafttraining (I3/I4-K, I5-K), was einen Fähigkeitskomplex darstellt, der im Sommer entwickelt werden muss. Der wesentlich größere Rollwiderstand des Rollers gegenüber dem Inline-Skate ist dabei noch hervorzuheben. Daher ist es mit Beginn des Schülerbereichs zu empfehlen, das Trainingsmittel verstärkt für die VSA einzusetzen, da es zunächst darum gehen sollte, das TM am Fuß zu beherrschen. Besonders jungen, mitunter retardierten Sportlern fällt dies aufgrund der fehlenden Führung des Rollers auf dem Asphalt oft schwer. Vor diesem Hintergrund wirkt ein zu früher Einsatz des TM für das Ausdauertraining, bzgl. des angestrebten Reizes, meist „überschwellig“ auf den jungen Sportler; auch dann, wenn der Sportler dazu angehalten ist, ruhig zu laufen.
Hinsichtlich des Erlernens der freien Technik kann der Roller auch eine Art „Bindeglied“ zwischen dem Inline-Skate und dem Ski verstanden werden. Die vom Skate bekannte Bewegungsausführung kann mit dem Roller schrittweise weiter transferiert werden. Damit wird sukzessive mehr Sicherheit in der Bewegung mit dem Sportgerät erreicht, was schlussendlich der Bewegung auf dem Ski zu Gute kommt.
Ski
Das spezifische Trainingsmittel (TM) Ski sollte, auch aufgrund der immer kürzer werdenden Winter sobald die Möglichkeiten existieren, genutzt werden. Nur die Anzahl zahlreicher Stunden mit dem Ski (nicht nur reines Lauftraining!) ermöglicht es, die über die Sommermonate antrainierten konditionellen und technischen Leistungsvoraussetzungen erfolgreich auf den Schnee zu übertragen und somit anwend- und abrufbar zu machen. Gelingt dies nicht, fällt es oftmals schwer, die eigene Technik an unterschiedliche Schneeverhältnisse anzupassen, sauber auf dem Ski zu stehen und damit ökonomisch und effizient das eigene Leistungspotential auszuschöpfen. Weitere Ausführungen zu TM Ski findest du in den Kapiteln zu Leistungsvoraussetzungen und Technik.
Rad
Das Trainingsmittel Rad/MTB ist ein weiteres Trainingsmittel für das alternative Ausdauertraining. Es ermöglicht so wie kein anderes das Realisieren sehr langer Ausdauerbelastungen ohne, dass es zu starken Beanspruchungen des Stütz- und Bewegungsapparates kommt. Insbesondere in der allgemeinen Grundlagenphase zu Trainingsjahresbeginn ist deshalb das Rad ein geeignetes Mittel zur Konditionierung. Dabei ist es jedoch wichtig das TM Rad entsprechend der Zielstellung des Trainingsabschnittes bzw. der Trainingseinheit zu nutzen.
Hier finden sich alle Details zum Thema Radtraining...
Wie können die wichtigsten Fahrtechniken beim Mountainbiken erlernt werden?
In den folgenden Videos findet Ihr alle wichtigen Information rund um das Thema MTB. Von grundlegenden Basics wie Radeinstellung und Grundposition bis hin zu verschiedensten Fahrtechniken zeigen Euch unsere Experten worauf Ihr und Eure Sportler*innen achten müsst, um mit Spaß und sicher durchs Gelände zu kommen.
Vielen Dank an dieser Stelle an unsere zwei Weltmeister Marco Hösel und Hannes Herrmann, die euch die grundlegenden Skills zum Mountainbiken näher bringen.
Schwimmen
Neben dem Aspekt der Regeneration eignet sich Schwimmen hervorragend zur Konditionierung. Losgelöst von der spezifischen Bewegungsaufgabe eines Skilangläufers lässt sich hier auf allgemeinem Weg ein reizwirksames Ausdauertraining realisieren. Durch die Anwendung verschiedener Techniken (Kraul, Brust) können unterschiedliche Schwerpunkte hinsichtlich der muskulären Beanspruchung gesetzt werden. Zusätzlich lassen sich mit Teilkörperübungen (nur Arm- oder Beinschlag unter Zuhilfenahme von Schwimmhilfen) isoliert ausgewählte Aspekte der Ausdauer (Oberkörper oder Beine) trainieren. So kann bspw. bereits im Kindesalter gezielt die lokale Muskelausdauer des Oberkörpers, ohne Vorwegnahme spezifischer Trainingsreize, entwickelt werden.
Schließlich kommt diesem TM die gleiche Bedeutung für das alternative Ausdauertraining zu, wie Kanu oder Rad, und wird bzgl. der Erfassung der Trainingsintensitäten und Protokollierung ebenso behandelt. Grundvoraussetzung dafür ist jedoch eine entsprechend vortriebswirksame und zweckmäßige Technik. Bei kaum einem anderen alternativen Trainingsmittel ist dies von so großer Bedeutung wie beim Schwimmen. Ist diese nicht vorhanden, ist der Sportler permanent energetisch und technisch überfordert, was schließlich einen gezielten Einsatz des TM’s für das Ausdauertraining erschwert oder gar verhindert. Daher ist besonders im GLT der Fokus auf das Erlernen ausgewählter Schwimmtechniken zu richten, um diese im Verlauf des LLA für das alternative Ausdauertraining anwendbar zu machen.
Zukünftig finden sich hier alle Details zum Thema Schwimmtraining...
Kanu
Die Dominanz des Doppelstockschubs im Wettkampf führt zu einer Veränderung leistungsstruktureller Anforderungen an den Sportler. Um diesem gerecht zu werden ist es notwendig, der lokalen Muskelausdauer des Oberkörpers mehr Beachtung zu schenken und somit junge Athleten langfristig zielgerichteter auf die Erfordernisse des modernen Skilanglaufs vorzubereiten. Das Trainingsmittel Kanu ist hierfür hervorragend geeignet.
Durch die Nutzung fließender oder stehender Gewässer ergeben sich unterschiedliche Strömungs- und Widerstandsverhältnisse, die entsprechend der Zielstellung der Trainingseinheit bzw. entsprechend des Leistungsstands der Athleten genutzt werden können. Damit kann die Belastungsintensität so gewählt werden, dass ein zweckmäßiges Training organisiert und entsprechend detailliert protokolliert werden kann.
Dementsprechend muss dieses TM bzgl. der Erfassung der Trainingsintensitäten in gleichem Maße behandelt werden, wie alle anderen TM auch. Folglich ist das Kanu nicht mehr nur als ergänzendes Training einzuordnen, sondern ihm kommt - wie den TM Rad und Schwimmen auch - die Bedeutung und die Wertigkeit eines TM für das alternative Ausdauertraining zu.
Ein weiterer wesentlicher Aspekt des Kanutrainings liegt in den speziellen Anforderungen an die Rumpfmuskulatur. Genau wie im Skilanglauf muss sie zum einen eine stabilisierende Funktion übernehmen und ist zum anderen am Vortrieb beteiligt. Ein Transfer dieser funktionellen Eigenschaften auf die spezifischen Anforderungen des Skilanglaufs begünstigt das Zusammenspiel zwischen Armarbeit und hochaktivierter Rumpfmuskulatur. Ohne eine stabile und gleichzeitig aktive Rumpfarbeit können die erzeugten Kräfte der oberen Körperpartien nicht effektiv in Vortrieb umgesetzt werden.
Das TM Kanu zielt also besonders auf die Entwicklung der lokalen Muskelausdauer des Oberkörpers sowie auf das Ausnutzen der speziellen Anforderungen an die Rumpfmuskulatur ab. Dabei sollte zu Beginn des langfristigen Trainingsprozesses das Kanu spielerisch und erst ab dem ABT gezielter und planmäßiger eingesetzt werden. Das heißt, dass besonders im GLT ein freudbetontes vertraut machen mit dem Sportgerät sowie das Erlernen einer zweckmäßigen Paddeltechnik im Mittelpunkt stehen sollte, damit im Anschluss eine zielgerichtete Anwendung erfolgen kann.
Zukünftig finden sich hier alle Details zum Thema Kanutraining!