Die folgenden Empfehlungen bilden den methodischen Rahmen für das Krafttraining im HLT. Die Belastungsnormative beziehen sich auf die Vorbereitungsperiode. Welche Kraftfähigkeit in den einzelnen Phasen im Vordergrund steht und wie sich Umfang und Intensität verändern, zeigt der Abschnitt Saisonverlauf.

Belastungsnormative

• Bevorzugte Kraftmethoden: Maximalkraft (IK) und Kontrastmethode. Sprint zusätzlich Reaktivkraft, Distanz zusätzlich spezifische Kraftausdauer. Hypertrophie des Oberkörpers bei individuellem Bedarf.
• Häufigkeit (Krafteinheiten pro Woche): Übergang 2 · Vorbereitung I 2–3 · Vorbereitung II und III 2 · Wettkampfperiode 1, etwa alle 7–10 Tage
• Dauer: 45–75 Minuten. In der Wettkampfperiode deutlich kürzer.
• Übungsauswahl: 3–4 Kernübungen aus den Bereichen Beine strecken, Hüftstreckung, Ziehen und Drücken, dabei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Ziehen und Drücken achten. Dazu 2–3 Ergänzungsübungen.
• Sätze und Wiederholungen: Kernübungen in der Vorbereitung I 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, in der Vorbereitung II und III 3–4 Sätze à 3–4 Wiederholungen. Ergänzungsübungen 2–4 Sätze à 5–10 Wiederholungen.
• Intensität: über Wiederholungen in Reserve steuern, nie bis zum Muskelversagen. Kernübungen mit 1–2 Wiederholungen in Reserve, zur Orientierung etwa 80–90 % der Maximalkraft in der Vorbereitung I und etwa 85–90 % in der Vorbereitung II und III. Ergänzungsübungen mit 2–3 Wiederholungen in Reserve.
• Sprünge: 2–4 Sätze à 3–6 Sprünge. Die Serie beenden, sobald Sprung- oder Landungsqualität nachlassen.
• Pausen: Kernübungen 3–5 Minuten, Ergänzungsübungen und Sprünge 2–3 Minuten. Bei Hypertrophie und spezifischer Kraftausdauer können die Pausen kürzer sein.
• Bewegungsgeschwindigkeit: Hebephase so schnell wie möglich, auch wenn sich eine schwere Last nur langsam bewegt. Absenkphase kontrolliert.

Progression

• Technik bleibt die zentrale Voraussetzung: Belastung nur steigern, wenn die Bewegungsausführung auch in den letzten Wiederholungen und Sätzen stabil bleibt.
• Ziel ist das individuelle Kraftoptimum, nicht die maximal mögliche Last: Ist ein für die sportartspezifische Leistung ausreichendes Kraftniveau erreicht, muss die Last nicht permanent weiter gesteigert werden.
• Die weitere Entwicklung kann dann stärker über Bewegungsgeschwindigkeit, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kontrastmethode und sportartspezifischen Transfer erfolgen.
• In Phasen hoher Gesamtbelastung werden Umfang und gegebenenfalls Last reduziert, bevor Bewegungsausführung und Trainingsqualität beeinträchtigt werden.

Abstimmung mit dem Ausdauertraining

Kraft- und Ausdauertraining beeinflussen sich gegenseitig. Je dichter eine Krafteinheit an einer intensiven Ausdauereinheit liegt, desto stärker leiden die Anpassungen.

• Abstand zwischen Krafteinheit und intensiver Ausdauereinheit: unter 3 Stunden vermeiden.
• Schlüsseleinheiten für Maximalkraft (IK), Schnellkraft oder Reaktivkraft an trainingsfreien oder leichten Tagen bzw. in wenig ermüdetem Zustand durchführen.
• Kraft hat Priorität: zuerst Kraft, intensive Ausdauer frühestens 6 Stunden später. Lockeres Ausdauertraining danach ist unproblematisch.
• Ausdauer hat Priorität: zuerst Ausdauer, Kraft frühestens 6–8 Stunden später.
• Lockeres Ausdauertraining lässt sich gut mit Krafttraining am selben Tag kombinieren.
• Ermüdete Beine: Sind die Beine aus dem Ausdauertraining ermüdet, bietet sich eine reine Oberkörper-Einheit an. Die Beine werden dann in einer anderen Einheit der Woche trainiert.
• Ermüdeter Oberkörper: Ist der Oberkörper stark ermüdet, zum Beispiel nach intensivem Doppelstocktraining, liegt der Schwerpunkt der Krafteinheit auf den Beinen.
• Wochen mit hoher Gesamtbelastung: zuerst den Umfang des Krafttrainings reduzieren, höchstens ein kurzer Erhaltungsreiz.

Ablauf einer Einheit

• Sprünge im wenig ermüdeten Zustand trainieren, deshalb vor den Kraftübungen.
• Kernübungen vor den Ergänzungsübungen. Bei den Ergänzungsübungen sportartnahe und mehrgelenkige Übungen zuerst, lokale Übungen danach, Rumpfübungen zuletzt.
• Die Kontrastmethode verbindet Maximalkraft (IK) mit Schnellkraft bzw. Reaktivkraft: Auf eine schwere Kernübung folgt nach einer kurzen Pause eine schnelle oder reaktive Übung mit ähnlicher Bewegung (Kontrastpaar), zum Beispiel schwere Kniebeuge, danach Strecksprünge. Sie wird vor allem in der Vorbereitungsperiode II und III eingesetzt.
• Supersätze bieten sich an, um Zeit zu sparen: Zwei Übungen werden abwechselnd ausgeführt, die Pause gilt jeweils bis zum nächsten Satz derselben Übung. Kombiniert werden Übungen, die sich wenig überschneiden, zum Beispiel eine Beinübung mit einer Zugübung oder eine Zug- mit einer Drückübung.
• A- und B-Einheiten: Das Ganzkörpertraining kann in zwei Einheiten aufgeteilt werden, die sich über die Woche abwechseln. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass beide Einheiten zusammen alle Bereiche abdecken und die Übungen eines Bereichs wechseln, zum Beispiel Ziehen von oben und Ziehen zum Körper.
• Individuelle Auffälligkeiten aus Diagnostik und Monitoring können über entsprechende Ergänzungsübungen berücksichtigt werden.

Der konkrete Aufbau einer Krafteinheit richtet sich nach Trainingsziel und Saisonphase. Die folgende Darstellung zeigt beispielhaft, wie sich Schwerpunkt und Umfang einer Einheit im Verlauf der Saison verändern können.