Kraft

Optimales Kraftniveau erhalten und sportartspezifisch übertragen

Im Hochleistungstraining steht nicht mehr der grundlegende Aufbau der Kraftfähigkeiten im Vordergrund. Die in den vorherigen Etappen entwickelten Kraftfähigkeiten werden erhalten, individuell optimiert und gezielt in die sportartspezifische Leistung übertragen.

Das Krafttraining orientiert sich zunehmend am individuellen Leistungsprofil, an der Ausrichtung auf Sprint oder Distanz, an der Saisonphase und an der Gesamttrainingsbelastung.

Trainingsschwerpunkte

Im Hochleistungstraining werden die vorhandenen Kraftfähigkeiten gezielt erhalten und entsprechend dem individuellen Leistungsprofil weiterentwickelt. Der Schwerpunkt verschiebt sich zunehmend auf die sportartspezifische Nutzung der vorhandenen Kraft.

Übergreifende Schwerpunkte

Maximalkraft (IK) erhalten und bei individuellem Bedarf weiterentwickeln
Hohe Kraftwerte bei möglichst geringem unnötigem Massenzuwachs des Unterkörpers sichern
Schnellkraft und Reaktivkraft regelmäßig trainieren
Kraftfähigkeiten zunehmend in sportartspezifische Bewegungen übertragen
Doppelstock-Imitation und weitere skispezifische Kraftformen gezielt einsetzen
Krafttraining an Leistungsprofil, Saisonphase und Gesamttrainingsbelastung anpassen
Hypertrophie des Oberkörpers gezielt einsetzen, wenn zusätzliche Muskelmasse einen funktionellen Nutzen für die sportartspezifische Leistung erwarten lässt

Differenzierte Schwerpunkte

Hinweis: Kraftausdauer ist im HLT keine zentrale Säule des Krafttrainings, sondern eine ergänzende Trainingsform für spezifische Anforderungen.

Krafttrainingsübungen der Etappe

Im HLT befinden sich die Athlet:innen auf der höchsten Stufe. Die Auswahl der Übungen erfolgt zunehmend individuell und orientiert sich am Leistungsprofil, an den sportartspezifischen Anforderungen und an den individuellen Voraussetzungen.

Progression bedeutet im HLT nicht zwangsläufig, immer komplexere Übungen einzusetzen. Die Weiterentwicklung erfolgt insbesondere über Belastung, Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsqualität, sportartspezifischen Transfer und individuelle Schwerpunktsetzung.

Über die interaktive Langläufer-Silhouette gelangst du direkt zu den jeweiligen Übungsbereichen und den zugehörigen Übungen.

Trainingsmethodische Umsetzung

Die folgenden Empfehlungen bilden den methodischen Rahmen für das Krafttraining im HLT. Welche Kraftfähigkeit im Saisonverlauf im Vordergrund steht und wie Umfang und Intensität angepasst werden, zeigt der Abschnitt Saisonverlauf / Periodisierung.

Belastungsnormative

Häufigkeit: in der Regel 1–3 Krafteinheiten pro Woche, abhängig von Saisonphase, Trainingsziel und Gesamttrainingsbelastung.
Dauer: ca. 45–60 Minuten. In der Wettkampfperiode werden Umfang und Dauer deutlich reduziert.
Übungsauswahl: 3–4 Kernübungen aus den Bereichen Kniestreckung, Hüftstreckung, Ziehen und Drücken. Ergänzend können 2–3 Ergänzungsübungen sowie die Doppelstock-Imitation eingesetzt werden.
Intensität: zusätzlich zur prozentualen Belastung über Wiederholungen in Reserve steuern. Bei Kernübungen in der Regel ca. 1–2 Wiederholungen in Reserve. Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind bei den zentralen Kraftübungen nicht das Ziel.
Pausen: bei Maximalkraft (IK), Schnellkraft und Reaktivkraft ausreichend lange Pausen für eine möglichst vollständige Erholung einplanen (in der Regel ca. 3–5 Minuten). Bei Hypertrophie und spezifischer Kraftausdauer können die Pausen kürzer gewählt werden.
Bewegungsgeschwindigkeit: die konzentrische Phase mit maximal bzw. hoch intendierter Bewegungsgeschwindigkeit ausführen. Die exzentrische Phase kontrolliert durchführen.

Progression

Technik bleibt die zentrale Voraussetzung: Belastung nur steigern, wenn die Bewegungsausführung auch in den letzten Wiederholungen und Sätzen stabil bleibt.
Ziel ist das individuelle Kraftoptimum, nicht die maximal mögliche Last: Ist ein für die sportartspezifische Leistung ausreichendes Kraftniveau erreicht, muss die Last nicht permanent weiter gesteigert werden.
Die weitere Entwicklung kann dann stärker über Bewegungsgeschwindigkeit, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kontrastmethoden und sportartspezifischen Transfer erfolgen.
In Phasen hoher Gesamtbelastung werden Umfang und gegebenenfalls Last reduziert, bevor Bewegungsausführung und Trainingsqualität beeinträchtigt werden.

Abstimmung mit dem Ausdauertraining

Im HLT gewinnt die Abstimmung von Kraft- und Ausdauertraining zunehmend an Bedeutung.

Wichtige Einheiten für Maximalkraft (IK), Schnellkraft oder Reaktivkraft möglichst in einem wenig ermüdeten Zustand durchführen.
Stark ermüdende oder hochintensive Ausdauerbelastungen möglichst nicht unmittelbar vor einer qualitativ wichtigen Krafteinheit platzieren.
Niedrig intensives Ausdauertraining lässt sich grundsätzlich gut mit Krafttraining am selben Tag kombinieren.
Hat eine Ausdauer-Schlüsseleinheit Priorität, wird das Krafttraining so eingeordnet, dass deren Qualität möglichst wenig beeinträchtigt wird.
In Wochen mit hoher Gesamtbelastung zunächst den Umfang des Krafttrainings reduzieren.

Ablauf einer Einheit

Schnellkraft und Reaktivkraft möglichst in einem wenig ermüdeten Zustand trainieren. Wenn sie den Schwerpunkt der Einheit bilden, werden sie vor den schweren Kernübungen durchgeführt.
Liegt der Schwerpunkt auf Maximalkraft (IK), stehen die entsprechenden Kernübungen zu Beginn der Einheit.
Die Kontrastmethode kann Maximalkraft (IK) mit Schnellkraft bzw. Reaktivkraft verbinden und wird insbesondere in Phasen mit zunehmendem sportartspezifischem Transfer eingesetzt.
Ergänzungsübungen und individuelle Schwerpunkte werden nach den zentralen Trainingsinhalten eingeordnet.
Individuelle Auffälligkeiten aus Diagnostik und Monitoring können über entsprechende Ergänzungsübungen berücksichtigt werden.

Der konkrete Aufbau einer Krafteinheit richtet sich nach Trainingsziel und Saisonphase. Die folgende Darstellung zeigt beispielhaft, wie sich Schwerpunkt und Umfang einer Einheit im Verlauf der Saison verändern können.

Saisonverlauf

Im Jahresverlauf verschiebt sich der Schwerpunkt vom allgemeinen Wiedereinstieg und Bewegungsausgleich in der Übergangsperiode zur gezielten Entwicklung der Maximalkraft (IK) in der Vorbereitungsperiode I.

In der Vorbereitungsperiode II/III wird das aufgebaute Kraftniveau zunehmend in Schnellkraft, Reaktivkraft und sportartspezifische Bewegungen übertragen. Gleichzeitig wird der Umfang des klassischen Krafttrainings schrittweise reduziert.

In der Wettkampfperiode steht der Erhalt des Kraftniveaus bei möglichst geringem zusätzlichem Ermüdungsaufwand im Vordergrund. Umfang und Häufigkeit werden reduziert, während die Intensität der zentralen Kraftreize ausreichend hoch bleibt. Die zeitliche Platzierung der Krafteinheiten richtet sich nach Wettkampfprogramm, Trainingsbelastung und individueller Erholung.

Diagnostik

Eine standardisierte Kraft- und Sprungdiagnostik für das HLT befindet sich derzeit noch in der Entwicklung. Aktuell liegen noch keine verbindlichen DSV-Norm- oder Referenzwerte vor, anhand derer Kraft-, Schnellkraft- oder Reaktivkraftleistungen einheitlich eingeordnet werden können.

Beispiele einer Trainingseinheit

Noch in Bearbeitung.

Nicht Ziel dieser Etappe

Training bis zum Muskelversagen als Standardmethode: Auch bei Hypertrophietraining des Oberkörpers ist Muskelversagen nicht grundsätzlich erforderlich.
Gezielte Hypertrophie des Unterkörpers: Zusätzliche Muskelmasse an den Beinen ist kein eigenständiges Trainingsziel.
Unspezifisches Kraftausdauertraining als Hauptmethode: Kraftausdauer wird nur ergänzend und bei konkretem sportartspezifischem Bedarf eingesetzt.
Laststeigerung zulasten der Bewegungsausführung: Höhere Lasten sind nur sinnvoll, wenn die technische Qualität erhalten bleibt.
Ungeplante Kombination von Kraft- und Ausdauertraining: Die Einordnung erfolgt nach Trainingspriorität, Vorermüdung und Gesamtbelastung.