Zugübungen
Kräftigt die obere Rückenmuskulatur und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern. Sie sorgt für eine stabile Schulter beim Stockeinsatz und gleicht das Drücken aus.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit Partner und Körpergewicht
Schwerpunkt: vielfältig und spielerisch ziehen, hängen und klettern. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Partner oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Seil, Stab oder Widerstandsband, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Die Übungen sollten regelmäßig wechseln.
Darauf achten:
- Der Körper bleibt stabil, kein Rundrücken beim Ziehen.
- Beim Hängen und Klettern immer Weichboden unterlegen und die Absprunghöhe gering halten.
- Seil oder Stab bei Partnerübungen nie plötzlich loslassen.
Stufe 2: Mit Kleingeräten
Schwerpunkt: die Zugbewegungen mit Hilfsmitteln kennenlernen und den Körper dabei stabil halten. Die Belastung wird über den Körperwinkel, die Bandstärke oder die Unterstützung gesteuert.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Rudern mit Widerstandsband
Ausführung stehend: Band auf Brusthöhe / unter den Füßen befestigen. Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Band mit gestreckten Armen greifen. Zur Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert zurückführen.
Ausführung sitzend: Aufrecht im Langsitz, das Band liegt um die Fußsohlen. Mit gestreckten Armen greifen, zum Bauch ziehen, kurz halten und kontrolliert zurückführen.
Schwierigkeit: stärkeres Band oder größerer Abstand zur Befestigung.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht, kein Zurücklehnen.
- Das Band beim Zurückführen nicht zurückschnellen lassen.
Rudern schräg
Ausführung: Griffe eines Schlingentrainers oder Turnringe fassen, alternativ eine Reckstange auf Hüfthöhe. Die Füße stehen am Boden, der Körper ist gerade und schräg nach hinten geneigt. Brust zu den Griffen ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Schwierigkeit: Je flacher der Körper, desto schwerer. Dafür die Füße weiter nach vorn setzen. Nächster Schritt ist das waagerechte Rudern mit angewinkelten Knien (Stufe 3).
Darauf achten:
- Der Körper bleibt eine Linie, die Hüfte knickt nicht ab.
- Ellbogen führen nah am Körper nach hinten.
Vorstufen zum Klimmzug
Drei Varianten, vom Leichten zum Schweren. Zur nächsten Variante wechseln, wenn mehrere Wiederholungen sauber gelingen.
Variante: Klimmzug mit Füßen am Boden
Turnringe oder Stange so tief hängen, dass die Füße am Boden bleiben. Aus dem Hang mit gestreckten Armen hochziehen, die Beine helfen nur so viel wie nötig.
Variante: Klimmzug mit Bandunterstützung
Widerstandsband an der Stange befestigen, ein Fuß oder ein Knie steht im Band. Hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist, kontrolliert absenken. Ein dünneres Band bedeutet weniger Hilfe.
Variante: Negativklimmzug
Mit einem Sprung oder vom Kasten in die obere Position, das Kinn ist über der Stange. Dann langsam über 3–5 Sekunden absenken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Kein Schwung aus Beinen oder Hüfte.
- Volle Bewegung: unten die Arme ganz strecken.
Seilklettern
Ausführung: Am Seil Hand über Hand hochklettern. Die Beine helfen mit: Das Seil wird zwischen den Füßen eingeklemmt, um sich kurz abzustützen und nachzugreifen. Abwärts ebenfalls Hand über Hand klettern.
Schwierigkeit: Je weniger die Beine helfen, desto mehr arbeiten die Arme.
Darauf achten:
- Nie am Seil hinunterrutschen, sonst drohen Verbrennungen an den Händen.
- Weichboden unter das Seil legen.
Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last
Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Erste Übungen mit Kurz- und Langhantel.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.
Rudern am Schlingentrainer
Ausführung: Griffe des Schlingentrainers mit gestreckten Armen fassen, der Körper ist gerade wie ein Brett. Brust zu den Griffen ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Schwierigkeit: Je flacher der Körper, desto schwerer.
Darauf achten:
- Die Hüfte sinkt nicht ab, der Körper bleibt eine Linie.
- Ellbogen führen nah am Körper nach hinten.
Rudern / Bankziehen mit leichter Zusatzlast
Langhantel-Rudern
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Oberkörper nach vorn neigen. Die Langhantel hängt mit gestreckten Armen unter den Schultern. Hantel zum Bauchnabel ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen.
Darauf achten:
- Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
- Oberkörper bleibt in seiner Neigung, kein Aufrichten oder Schwungholen.
- Ellbogen führen eng am Körper nach hinten.
Bankziehen
Ausführung: Bauchlage auf einer hohen Bank, die Arme hängen gestreckt nach unten und greifen die Langhantel. Hantel zur Bank ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Brust und Kopf bleiben auf der Bank, kein Abheben des Oberkörpers.
- Ellbogen ziehen nach hinten-oben, nicht seitlich weg.
Rudern am Kabelzug
Ausführung: Aufrecht sitzen, Füße an der Fußstütze, Knie leicht gebeugt. Griff mit gestreckten Armen fassen. Griff zum Bauch ziehen, kurz halten und kontrolliert nach vorn zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig, kein Zurücklehnen beim Ziehen.
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Wenn einseitig trainiert werden soll, zum Beispiel um Seitenunterschiede auszugleichen. Der Rumpf muss zusätzlich eine Verdrehung verhindern.
Ausführung: Eine Hand und ein Knie stützen sich auf der Bank ab, der Rücken ist gerade und etwa waagerecht. Die Kurzhantel hängt mit gestrecktem Arm nach unten. Hantel zur Hüfte ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt ruhig und dreht nicht auf.
- Der Ellbogen führt nah am Körper nach hinten.
Klimmzug / Latzug leichte Last
Klimmzug mit Körpergewicht / leicht unterstützt
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Stange hängen, Griff etwas mehr als schulterbreit. Hochziehen, dann kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind. Ggf. Last durch Bandunterstützung reduzieren.
Darauf achten:
- Kein Schwung aus Beinen oder Hüfte.
- Volle Bewegung: unten die Arme ganz strecken.
Latzug
Ausführung: Sitzend, die Oberschenkel sind unter dem Polster fixiert. Stange etwas mehr als schulterbreit greifen. Stange vor dem Kopf zur oberen Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert nach oben zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper nur leicht zurückgeneigt, kein Schwung durch Zurücklehnen.
- Stange vor dem Kopf zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.
Überzüge mit leichter Zusatzlast
Ausführung: Rückenlage auf der Bank, eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme leicht gebeugt. Hantel in einem Bogen hinter den Kopf absenken, bis die Oberarme etwa neben dem Kopf sind. Dann im gleichen Bogen zurück über die Brust ziehen.
Darauf achten:
- Der Winkel im Ellbogen bleibt während der ganzen Bewegung gleich.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz beim Absenken.
- Nur so weit absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Seilklettern
Ausführung: Am Seil Hand über Hand hochklettern. Die Beine helfen mit: Das Seil wird zwischen den Füßen eingeklemmt, um sich kurz abzustützen und nachzugreifen. Abwärts ebenfalls Hand über Hand klettern.
Schwierigkeit: Je weniger die Beine helfen, desto mehr arbeiten die Arme.
Darauf achten:
- Nie am Seil hinunterrutschen, sonst drohen Verbrennungen an den Händen.
- Weichboden unter das Seil legen.
Stufe 4: Moderate Last
Darauf achten: Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben.
Rudern / Bankziehen mit moderater Zusatzlast
Langhantel-Rudern
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Mit geradem Rücken den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen, bis er etwa waagerecht bis schräg steht. Die Langhantel hängt mit gestreckten Armen unter den Schultern. Hantel zum Bauchnabel ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen.
Darauf achten:
- Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
- Oberkörper bleibt in seiner Neigung, kein Aufrichten oder Schwungholen.
- Ellbogen führen eng am Körper nach hinten.
Bankziehen
Ausführung: Bauchlage auf einer hohen Bank, die Arme hängen gestreckt nach unten und greifen die Langhantel. Hantel zur Bank ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Brust und Kopf bleiben auf der Bank, kein Abheben des Oberkörpers.
- Ellbogen ziehen nach hinten-oben, nicht seitlich weg.
Rudern am Kabelzug
Ausführung: Aufrecht sitzen, Füße an der Fußstütze, Knie leicht gebeugt. Griff mit gestreckten Armen fassen. Griff zum Bauch ziehen, kurz halten und kontrolliert nach vorn zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig, kein Zurücklehnen beim Ziehen.
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
Einarmiges Kurzhantel-Rudern
Wenn einseitig trainiert werden soll, zum Beispiel um Seitenunterschiede auszugleichen. Der Rumpf muss zusätzlich eine Verdrehung verhindern.
Ausführung: Eine Hand und ein Knie stützen sich auf der Bank ab, der Rücken ist gerade und etwa waagerecht. Die Kurzhantel hängt mit gestrecktem Arm nach unten. Hantel zur Hüfte ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt ruhig und dreht nicht auf.
- Der Ellbogen führt nah am Körper nach hinten.
Klimmzug / Latzug mit moderater Last
Klimmzug
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Stange hängen, Griff etwas mehr als schulterbreit. Hochziehen, dann kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Kein Schwung aus Beinen oder Hüfte.
- Volle Bewegung: unten die Arme ganz strecken.
Latzug
Ausführung: Sitzend, die Oberschenkel sind unter dem Polster fixiert. Stange etwas mehr als schulterbreit greifen. Stange vor dem Kopf zur oberen Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert nach oben zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper nur leicht zurückgeneigt, kein Schwung durch Zurücklehnen.
- Stange vor dem Kopf zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.
Überzüge mit moderater Zusatzlast
Ausführung: Rückenlage auf der Bank, eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme leicht gebeugt. Hantel in einem Bogen hinter den Kopf absenken, bis die Oberarme etwa neben dem Kopf sind. Dann im gleichen Bogen zurück über die Brust ziehen.
Darauf achten:
- Der Winkel im Ellbogen bleibt während der ganzen Bewegung gleich.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz beim Absenken.
- Nur so weit absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Seilklettern
Ausführung: Am Seil Hand über Hand hochklettern. Die Beine helfen nur geringfügig mit: Das Seil wird zwischen den Füßen für eine bessere Kontrolle eingeklemmt. Abwärts ebenfalls Hand über Hand klettern.
Schwierigkeit: Die Beine nur zur besseren kontrolle mit einsetzen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt maßgeblich über die Arme.
Darauf achten:
- Nie am Seil hinunterrutschen, sonst drohen Verbrennungen an den Händen.
- Weichboden unter das Seil legen.
Stufe 5: Schwere Last
Darauf achten: Auch bei schwerer Last kein Schwung und kein Aufrichten des Oberkörpers. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.
Bankziehen / Rudern mit hoher Last
Bankziehen
Ausführung: Bauchlage auf einer hohen Bank, die Arme hängen gestreckt nach unten und greifen die Langhantel. Hantel zur Bank ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Brust und Kopf bleiben auf der Bank, kein Abheben des Oberkörpers.
- Zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Arme beugen.
- Ellbogen ziehen nach hinten-oben, nicht seitlich weg.
Langhantel-Rudern
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Mit geradem Rücken den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen, bis er etwa waagerecht bis schräg steht. Die Langhantel hängt mit gestreckten Armen unter den Schultern. Hantel zum Bauchnabel ziehen und kontrolliert ablassen.
Darauf achten:
- Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
- Oberkörper bleibt in seiner Neigung, kein Aufrichten oder Schwungholen.
- Ellbogen führen eng am Körper nach hinten.
Rudern am Kabelzug
Ausführung: Aufrecht sitzen, Füße an der Fußstütze, Knie leicht gebeugt. Griff mit gestreckten Armen fassen. Griff zum Bauch ziehen und kontrolliert nach vorn zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig, kein Zurücklehnen beim Ziehen.
- Zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Arme beugen.
Klimmzug / Latzug mit hoher Last
Klimmzug
Ausführung: Zusatzlast am Gewichtsgürtel oder als Kurzhantel zwischen den Füßen. Mit gestreckten Armen an der Stange hängen, Griff etwas mehr als schulterbreit. Hochziehen, dann kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Kein Schwung aus Beinen oder Hüfte.
- Volle Bewegung: unten die Arme ganz strecken.
Latzug
Ausführung: Sitzend, die Oberschenkel sind unter dem Polster fixiert. Stange etwas mehr als schulterbreit greifen. Stange vor dem Kopf zur oberen Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert nach oben zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper nur leicht zurückgeneigt, kein Schwung durch Zurücklehnen.
- Stange vor dem Kopf zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.
Überzüge mit hoher Last
Ausführung: Rückenlage auf der Bank, eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Arme leicht gebeugt. Hantel in einem Bogen hinter den Kopf absenken, bis die Oberarme etwa neben dem Kopf sind. Dann im gleichen Bogen zurück über die Brust ziehen.
Darauf achten:
- Der Winkel im Ellbogen bleibt während der ganzen Bewegung gleich.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz beim Absenken.
- Nur so weit absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Seilklettern
Ausführung: Am Seil hochklettern. Die Kraft kommt überwiegend aus den Armen, die Beine geben nur leicht Halt oder hängen frei.
Darauf achten:
- Nie am Seil hinunterrutschen, sonst drohen Verbrennungen an den Händen.
- Weichboden unter das Seil legen.
- Zuerst die Schultern nach unten ziehen, dann die Arme beugen.
Stufe 6: Schwere Last, maximal schnell
Unterschied zu Stufe 5: gleiche Übungen, aber die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt, auch wenn sich die Last nur langsam bewegt. Einsatz auch in der Kontrastmethode.
Darauf achten: Geschwindigkeit nie auf Kosten der Technik. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird.
Bankziehen / Rudern mit hoher Last
Bankziehen
Ausführung: Bauchlage auf einer hohen Bank, die Arme hängen gestreckt nach unten und greifen die Langhantel. Hantel zur Bank ziehen, kurz halten und kontrolliert ablassen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Brust und Kopf bleiben auf der Bank, kein Abheben des Oberkörpers.
- Zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Arme beugen.
- Ellbogen ziehen nach hinten-oben, nicht seitlich weg.
Langhantel-Rudern
Ausführung: Hüftbreiter Stand, Knie leicht gebeugt. Mit geradem Rücken den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn neigen, bis er etwa waagerecht bis schräg steht. Die Langhantel hängt mit gestreckten Armen unter den Schultern. Hantel zum Bauchnabel ziehen und kontrolliert ablassen.
Darauf achten:
- Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
- Oberkörper bleibt in seiner Neigung, kein Aufrichten oder Schwungholen.
- Ellbogen führen eng am Körper nach hinten.
Rudern am Kabelzug
Ausführung: Aufrecht sitzen, Füße an der Fußstütze, Knie leicht gebeugt. Griff mit gestreckten Armen fassen. Griff zum Bauch ziehen und kontrolliert nach vorn zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht und ruhig, kein Zurücklehnen beim Ziehen.
- Zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Arme beugen.
Klimmzug / Latzug mit hoher Last
Klimmzug
Ausführung: Zusatzlast am Gewichtsgürtel oder als Kurzhantel zwischen den Füßen. Mit gestreckten Armen an der Stange hängen, Griff etwas mehr als schulterbreit. Hochziehen, dann kontrolliert absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Kein Schwung aus Beinen oder Hüfte.
- Volle Bewegung: unten die Arme ganz strecken.
Latzug
Ausführung: Sitzend, die Oberschenkel sind unter dem Polster fixiert. Stange etwas mehr als schulterbreit greifen. Stange vor dem Kopf zur oberen Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert nach oben zurückführen, bis die Arme wieder gestreckt sind.
Darauf achten:
- Oberkörper nur leicht zurückgeneigt, kein Schwung durch Zurücklehnen.
- Stange vor dem Kopf zur Brust ziehen, nicht in den Nacken.