Sprünge
Sprünge trainieren die Schnellkraft und die Reaktivkraft. Schnellkraft heißt: aus dem Stand oder aus der Hocke so schnell und kraftvoll wie möglich abdrücken. Reaktivkraft heißt: nach der Landung mit möglichst kurzem Bodenkontakt sofort wieder abspringen. Im Skilanglauf muss in jedem Abdruck in kurzer Zeit viel Kraft wirken, besonders im Sprint.
Drei Arten von Sprüngen: beidbeinig, seitlich wie beim Skating und einbeinig wie beim Abdruck im Diagonalschritt. Jede Stufe enthält alle drei.
Umfang: Gesteuert wird über die Zahl der Bodenkontakte pro Woche.
- Stufe 1–4: Mai bis August 50–100, September bis April 30–50
- Stufe 5–6: Mai bis August 30–80, September bis April 20–40
Voraussetzungen: Sichere Landungen sind die Grundlage für alle Sprünge. Sie werden in der Athletik unter Beinachsen- und Landekontrolle geschult. Reaktive Sprünge ab Stufe 4 setzen außerdem eine Kraftgrundlage voraus.
Grundsätze: Sprünge im ausgeruhten Zustand und nach dem Aufwärmen trainieren. Qualität geht vor Menge: Eine Serie wird beendet, sobald die Sprünge flacher werden oder der Bodenkontakt länger wird.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch springen und landen
Schwerpunkt: vielfältig und spielerisch springen, hüpfen und landen. Beidbeinig, einbeinig, vorwärts, seitwärts und in alle Richtungen.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training, zum Beispiel ins Aufwärmen. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Sprünge.
Darauf achten:
- Weich und leise landen, die Knie fangen die Landung ab.
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen.
- Auf weichem Untergrund springen, zum Beispiel Rasen oder Hallenboden.
Übungsideen
Beidbeinig
- Strecksprünge am Ort: aus dem Stand so hoch wie möglich springen
- Froschsprünge: aus der tiefen Hocke nach vorn springen und in der Hocke landen
- Sprünge über Linien und niedrige Hindernisse
- Seilspringen
Einbeinig
- Einbeiniges Hüpfen am Ort
- Einbeinsprünge über Linien
- Hopserlauf
- Hüpfspiele auf einem Bein, zum Beispiel Himmel und Hölle
Seitlich
- Seitliche Sprünge über eine Linie, hin und her
- Seitliches Hüpfen zwischen Markierungen
- Reifensprünge: durch ausgelegte Reifen seitlich und im Zickzack springen
Spielformen
- Fangspiele mit schnellen Richtungswechseln
- Sprungparcours mit verschiedenen Hindernissen
Stufe 2: Einzelne Sprünge
Schwerpunkt: saubere Sprungtechnik bei einzelnen Sprüngen. Jede Landung wird gehalten, bis der Körper ruhig steht.
Darauf achten: Erst wenn die Landung sicher ist, Höhe oder Weite steigern.
Beidbeinig
Strecksprung aus der Hocke: In der halben Hocke kurz verharren und dann ohne Ausholbewegung so hoch wie möglich abspringen. Landung halten.
Strecksprung mit Armeinsatz: Aus dem Stand kurz in die Knie gehen, die Arme schwingen nach hinten. Mit kräftigem Armschwung nach oben so hoch wie möglich abspringen. Landung halten.
Kastensprung niedrig: Beidbeinig auf einen niedrigen Kasten springen und oben weich landen. Vom Kasten heruntersteigen, nicht springen.
Sprünge über niedrige Hürden: Beidbeinig über eine niedrige Hürde springen und die Landung halten.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Weich und leise landen, die Knie fangen die Landung ab.
- Der Oberkörper bleibt bei der Landung aufrecht.
Einbeinig
Einbeinsprung vorwärts mit gehaltener Landung: Auf einem Bein nach vorn springen und auf demselben Bein landen. Die Landung halten, bis der Körper ruhig steht. Seiten wechseln.
Einbeinsprünge über niedrige Hindernisse: Auf einem Bein über ein niedriges Hindernis springen und die Landung halten.
Sprunglauf: Lockeres Laufen mit betont langen, federnden Sprungschritten.
Darauf achten:
- Das Knie des Landebeins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Das Becken bleibt bei der Landung waagerecht.
Seitlich
Skatersprünge mit gehaltener Landung: Auf einem Bein seitlich abspringen, auf dem anderen Bein landen und die Landung halten, bis der Körper ruhig steht. Dann zur anderen Seite zurückspringen.
Seitliche Sprünge über niedrige Hindernisse: Beidbeinig seitlich über ein niedriges Hindernis springen, zum Beispiel eine Linie, ein Seil oder eine flache Hürde, und die Landung halten.
Darauf achten:
- Bei der Landung bleibt das Knie stabil über dem Fuß, das Becken waagerecht.
- Der Oberkörper bleibt ruhig und kippt nicht zur Seite.
Stufe 3: Sprünge in Serie mit stabiler Landung
Schwerpunkt: mehrere Sprünge hintereinander, jeder mit vollem Einsatz. Nach jeder Landung kurz stabilisieren, bevor der nächste Sprung folgt.
Darauf achten: Eine stabile Landung ist wichtiger als Höhe oder Weite. Erst wenn alle Landungen sicher sind, folgen die reaktiven Formen in Stufe 4.
Beidbeinig
Strecksprung aus der Hocke: In der halben Hocke kurz verharren und dann ohne Ausholbewegung so hoch wie möglich abspringen.
Strecksprung mit Ausholbewegung: Aus dem Stand kurz in die Knie gehen und direkt so hoch wie möglich abspringen, die Arme schwingen mit. Mehrere Sprünge hintereinander, nach jeder Landung kurz stabilisieren.
Hürdensprünge in Serie: Mehrere niedrige Hürden stehen hintereinander. Beidbeinig über jede Hürde springen, nach jeder Landung kurz stabilisieren.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Weich und leise landen, die Knie fangen die Landung ab.
- Jeder Sprung mit vollem Einsatz.
Einbeinig
Einbeinsprünge vorwärts in Serie: Auf einem Bein mehrere Sprünge vorwärts, nach jeder Landung kurz stabilisieren. Seiten wechseln.
Sprünge in alle Richtungen: Auf einem Bein nach vorn, zur Seite, schräg und nach hinten springen und jede Landung stabil halten. Die Richtung kann der Trainer ansagen.
Schrittsprünge: Auf ebenem Boden mit weiten Sprungschritten laufen, links und rechts im Wechsel.
Darauf achten:
- Das Knie des Landebeins zeigt in Richtung der Fußspitze, das Becken bleibt waagerecht.
- Weich landen und die Landung kurz halten, bevor der nächste Sprung folgt.
Seitlich
Skatersprünge in Serie: Auf einem Bein seitlich abspringen, auf dem anderen Bein landen und kurz stabilisieren. Dann zur anderen Seite zurückspringen. Mehrere Sprünge hintereinander.
Seitliche Hürdensprünge: Beidbeinig seitlich über eine niedrige Hürde springen, landen, kurz stabilisieren und zurückspringen.
Seitwärtssprung mit stabiler Landung: Beidbeinig so weit wie möglich zur Seite springen und die Landung sofort stabil halten.
Darauf achten:
- Bei der Landung bleibt das Knie stabil über dem Fuß, das Becken waagerecht.
- Der Oberkörper bleibt ruhig und kippt nicht zur Seite.
Stufe 4: Erste reaktive Sprünge
Schwerpunkt: Erstmals wird reaktiv gesprungen, also nach der Landung sofort wieder abgesprungen. Voraussetzung sind sichere Landungen und ein gutes Kraftniveau.
Darauf achten: Niedersprünge nur aus niedriger Höhe. Wer bei der Landung mit den Fersen aufsetzt oder in die Knie sackt, springt von einer niedrigeren Höhe oder übt noch die Landung.
Beidbeinig
Strecksprünge: Aus der Hocke oder aus einer kurzen Ausholbewegung so hoch wie möglich abspringen, die Arme schwingen mit. Weich landen und vor dem nächsten Sprung kurz stabilisieren.
Niedersprung aus niedriger Höhe: Von einem niedrigen Kasten nach vorn heruntersteigen, nicht abspringen. Beidbeinig auf den Fußballen landen und sofort wieder hoch abspringen.
Reaktive Hürdensprünge: Mehrere niedrige Hürden stehen hintereinander. Beidbeinig über alle Hürden springen, bei jeder Landung sofort wieder abspringen.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Bei den reaktiven Formen berühren die Fersen den Boden kaum.
- Serie beenden, sobald die Sprünge flacher werden.
Einbeinig
Einbeinige Hürdensprünge: Auf einem Bein über mehrere niedrige Hürden springen, nach jeder Landung kurz stabilisieren oder direkt weiterspringen. Seiten wechseln.
Einbeiniger Niedersprung aus niedriger Höhe: Von einem sehr niedrigen Kasten auf einem Bein heruntersteigen, landen und sofort wieder abspringen.
Explosive Schrittsprünge: Auf ebenem Boden mit weiten, kraftvollen Sprungschritten laufen, links und rechts im Wechsel.
Darauf achten:
- Das Knie des Landebeins zeigt in Richtung der Fußspitze, das Becken bleibt waagerecht.
- Erst wenn die einbeinige Landung sicher ist, direkt weiterspringen.
- Serie beenden, sobald die Sprünge kürzer werden.
Seitlich
Skatersprünge fortlaufend: Auf einem Bein seitlich abspringen, auf dem anderen Bein landen und ohne Halt direkt zur anderen Seite weiterspringen. Einen gleichmäßigen Rhythmus finden.
Reaktive seitliche Hürdensprünge: Beidbeinig seitlich über eine niedrige Hürde hin und her springen, bei jeder Landung sofort wieder abspringen.
Darauf achten:
- Bei der Landung bleibt das Knie stabil über dem Fuß, das Becken waagerecht.
- Der Oberkörper bleibt ruhig.
- Serie beenden, sobald die Landungen unsicher werden.
Stufe 5: Maximaler Abdruck, kurzer Bodenkontakt
Schwerpunkt: jeder Sprung mit maximalem Abdruck. Bei den reaktiven Formen den Bodenkontakt weiter verkürzen.
Darauf achten: Zusatzlast nur so hoch, dass die Sprünge explosiv bleiben. Serie beenden, sobald die Sprünge flacher werden oder der Bodenkontakt länger wird.
Beidbeinig
Strecksprünge mit leichter Zusatzlast: Mit Kurzhanteln in den Händen oder einer Gewichtsweste. Aus einer kurzen Ausholbewegung so hoch wie möglich abspringen, weich landen und vor dem nächsten Sprung kurz stabilisieren.
Niedersprung aus optimaler Höhe: Von einem Kasten nach vorn heruntersteigen, nicht abspringen. Beidbeinig auf den Fußballen landen und sofort so hoch wie möglich abspringen. Die richtige Kastenhöhe ist die, bei der der Sprung am höchsten wird, ohne dass die Fersen aufsetzen.
Sprungserien mit kurzem Bodenkontakt: Mehrere Strecksprünge direkt hintereinander, die Knie bleiben dabei fast gestreckt. Abdruck vor allem aus den Fußgelenken.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Mit Zusatzlast weich landen, ohne Zusatzlast reaktiv.
- Serie beenden, sobald der Bodenkontakt länger wird.
Einbeinig
Reaktive Einbeinsprünge: Auf einem Bein mehrere Sprünge vorwärts direkt hintereinander, bei jeder Landung sofort wieder abspringen. Seiten wechseln.
Einbeiniger Niedersprung: Von einem niedrigen Kasten auf einem Bein heruntersteigen, landen und sofort so hoch wie möglich abspringen. Die Kastenhöhe so wählen, dass die Landung stabil bleibt.
Schrittsprünge am Anstieg: Einen flachen Anstieg mit weiten, kraftvollen Sprungschritten hinauf, links und rechts im Wechsel.
Darauf achten:
- Das Knie des Landebeins zeigt in Richtung der Fußspitze, das Becken bleibt waagerecht.
- Der Bodenkontakt ist so kurz wie möglich.
- Serie beenden, sobald die Sprünge kürzer oder flacher werden.
Seitlich
Skatersprünge mit maximalem Abdruck: Auf einem Bein seitlich so weit wie möglich abspringen und auf dem anderen Bein landen. Kurz stabilisieren und zur anderen Seite zurückspringen.
Seitliche Sprungserien mit kurzem Bodenkontakt: Skatersprünge ohne Pause zwischen den Landungen, der Abdruck folgt direkt auf die Landung.
Gegen Band: Ein Widerstandsband ist seitlich auf Hüfthöhe befestigt und liegt um die Hüfte. Vom Band weg abspringen, die Landung auf dem anderen Bein abfangen und kontrolliert zurück.
Darauf achten:
- Der Abdruck geht seitlich, wie beim Skating.
- Bei der Landung bleibt das Knie stabil über dem Fuß, das Becken waagerecht.
- Serie beenden, sobald die Sprünge kürzer werden.
Stufe 6: Hochreaktiv und skispezifisch
Schwerpunkt: maximale Reaktivität mit sehr kurzem Bodenkontakt und Übertragung auf die Skitechnik.
In der Kontrastmethode: Sprünge sind der zweite Teil der Kontrastpaare.
Darauf achten: Wenige, dafür maximale Sprünge.
Beidbeinig
Hürdensprünge hochreaktiv: Mehrere Hürden stehen in kurzem Abstand hintereinander. Beidbeinig über alle Hürden springen, ohne Zwischenhüpfer. Bei jeder Landung sofort wieder abspringen, die Arme schwingen aktiv mit.
Niedersprung mit maximaler Reaktivität (Drop-Jump): Von einem Kasten nach vorn heruntersteigen, nicht abspringen. Beidbeinig auf den Fußballen landen und sofort so hoch wie möglich abspringen, auch über eine Hürde. Die Kastenhöhe so wählen, dass der Bodenkontakt kurz bleibt und die Fersen den Boden kaum berühren.
Darauf achten:
- Der Bodenkontakt ist so kurz wie möglich, die Fersen berühren den Boden kaum.
- Die Knie zeigen bei der Landung in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Serie beenden, sobald der Bodenkontakt länger wird oder die Sprünge flacher werden.
Einbeinig
Einbeinige Hürdenserien reaktiv: Mehrere niedrige Hürden stehen in kurzem Abstand hintereinander. Auf einem Bein über alle Hürden springen, bei jeder Landung sofort wieder abspringen. Seiten wechseln.
Sprunglauf bergauf mit Stockeinsatz: Einen mäßig steilen Hang hinauf mit weiten, kraftvollen Sprungschritten laufen, die Stöcke wie im Diagonalschritt einsetzen. Jeder Schritt ist ein maximaler Abdruck.
Darauf achten:
- Der Bodenkontakt ist so kurz wie möglich.
- Das Knie des Landebeins zeigt in Richtung der Fußspitze, das Becken bleibt waagerecht.
- Serie beenden, sobald die Sprünge kürzer oder flacher werden.
Seitlich
Skatersprünge mit Richtungs- und Rhythmuswechsel: Auf einem Bein seitlich abspringen und auf dem anderen Bein landen, sofort wieder zurückspringen. Weite, Tempo und Rhythmus wechseln, zum Beispiel zwei kurze und ein weiter Sprung oder schräg nach vorn und zurück.
Sprungimitation am Hang: Mit Stöcken einen mäßig steilen Hang hinauf, im Skating-Rhythmus seitlich nach vorn abspringen und die Stöcke wie beim Skating einsetzen. Kraftvoller Abdruck bei jedem Schritt.
Darauf achten:
- Der Abdruck geht seitlich, wie beim Skating.
- Bei der Landung bleibt das Knie stabil über dem Fuß, das Becken waagerecht.
- Am Hang zählt die Qualität des Abdrucks, nicht das Tempo nach oben.