Seitliche Beinkraft
Kräftigt die Beine für Bewegungen zur Seite. Beim Skating geht der Abdruck seitlich nach hinten, und in der Gleitphase steht man lange auf einem Bein. Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben fordern diese Richtung kaum.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper
Schwerpunkt: vielfältig und spielerisch seitlich bewegen, stützen und abdrücken. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Partner oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Band oder Tuch, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Beide Seiten gleich oft üben.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Beim Seitstütz bleibt die Hüfte oben.
- Bei Partnerübungen nur so viel Druck geben, wie der Partner kontrolliert halten kann.
Übungsideen
Stützen
- Seitstütz kniend: auf dem Unterarm und dem unteren Knie, die Hüfte angehoben
Seitlich gehen und steigen
- Seitschritte in der Hocke mit Band: ein Band um die Fußgelenke, mit kleinen Schritten seitwärts gehen
- Seitgalopp: seitwärts springen und nachstellen, im Wechsel nach links und rechts
- Krabbengang: in tiefer Hocke seitwärts gehen
- Seitliches Aufsteigen: seitlich auf einen niedrigen Kasten oder eine Bank steigen
Seitlich beugen
- Seitschritt-Kniebeuge mit hoher Ablage: im breiten Stand das Gewicht auf ein Bein verlagern und bis zu einem hohen Kasten in die Kniebeuge gehen
Gleiten und Spielformen
- Gleiten auf Tüchern: auf glattem Boden einen Fuß auf ein Tuch stellen und zur Seite gleiten lassen, wie beim Schlittschuhlaufen
- Sumo-Schieben: zwei Kinder versuchen sich gegenseitig mit den Händen an den Schultern aus einem Kreis zu schieben
- Fangspiele, bei denen man sich nur seitwärts bewegen darf
Stufe 2: Körpergewicht und leichte Hilfsmittel
Schwerpunkt: die seitlichen Bewegungen kennenlernen und dabei Knie und Becken stabil halten.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Seitstütz mit Beinabspreizen
Ausführung: Seitstütz auf dem Unterarm, die Beine sind gestreckt und liegen übereinander, der Körper bildet eine gerade Linie. Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen und kontrolliert wieder absenken. Seiten wechseln.
Leichter: Das untere Knie ist angewinkelt und liegt am Boden, nur das obere Bein ist gestreckt.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt oben und sinkt nicht ab.
- Der Ellbogen steht unter der Schulter.
- Das obere Bein bewegt sich zur Seite, nicht nach vorn.
Seitschritte mit Miniband
Ausführung: Ein Miniband liegt um beide Fußgelenke. In leichter Hocke stehen, die Füße etwa hüftbreit, sodass das Band leicht gespannt ist. Mit kleinen Schritten seitwärts gehen, ohne dass das Band locker wird. Nach einigen Schritten die Richtung wechseln.
Schwierigkeit: stärkeres Band, tiefere Hocke oder das Band oberhalb der Knie statt an den Fußgelenken. Als Abwandlung auch schräg nach vorn und hinten gehen.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der Oberkörper bleibt ruhig und schaukelt nicht von Seite zu Seite.
- Die Füße nie ganz zusammenführen.
Seitschritt-Kniebeuge zum Kasten
Ausführung: Stand sehr breit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Hinter jeder Seite steht ein Kasten oder eine Bank etwa in Kniehöhe. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, bis das Gesäß den Kasten berührt. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wieder aufrichten und zur anderen Seite wechseln.
Schwierigkeit: Je niedriger der Kasten, desto tiefer und schwerer. Nächster Schritt ist die freie Seitschritt-Kniebeuge mit Gegengewicht (Stufe 3).
Darauf achten:
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Den Kasten nur antippen, nicht darauf absetzen.
- Der Rücken bleibt gerade.
Seitlicher Ausfallschritt
Ausführung: Stand hüftbreit, die Hände sind vor der Brust oder in den Hüften. Einen großen Schritt zur Seite machen und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, die Hüfte schiebt dabei nach hinten. Das andere Bein bleibt gestreckt. Über das gebeugte Bein zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des gebeugten Beins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade.
Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last
Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Vor allem lernen, dass das Knie bei seitlichen Bewegungen stabil in Richtung der Fußspitze zeigt.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.
Seitschritt-Kniebeuge mit leichter Last
Ausführung: Eine leichte Hantelscheibe oder Kurzhantel mit gestreckten Armen vor dem Körper halten. Das Gewicht wirkt als Gegengewicht und erleichtert die tiefe Position. Stand sehr breit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und auf diesem Bein tief in die Kniebeuge gehen. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben. Über die Mitte zur anderen Seite wechseln.
Darauf achten:
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade.
- Nur so tief, wie es mit geradem Rücken und ruhiger Ferse gelingt.
Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ausführung: In jeder Hand eine leichte Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper. Stand hüftbreit. Einen großen Schritt zur Seite machen und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, die Hüfte schiebt dabei nach hinten. Das andere Bein bleibt gestreckt. Über das gebeugte Bein zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des gebeugten Beins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade.
Seitliches Aufsteigen mit leichter Last
Ausführung: Seitlich neben einem Kasten etwa in Kniehöhe stehen, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Den Fuß, der näher am Kasten ist, vollständig auf den Kasten setzen. Nur über dieses Bein seitlich aufsteigen, bis es gestreckt ist. Kontrolliert wieder absenken, bis der andere Fuß den Boden berührt. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht.
Seitstütz mit erhöhten Füßen und Hüftheben
Ausführung: Seitstütz auf dem Unterarm, beide Füße liegen übereinander seitlich auf einer Bank oder einem Kasten. Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie. Die Hüfte kontrolliert absenken, bis sie knapp über dem Boden ist, und wieder nach oben heben. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Ellbogen steht unter der Schulter.
- Die Hüfte bewegt sich nur nach oben und unten, nicht nach vorn oder hinten.
- Langsam und kontrolliert bewegen.
Stufe 4: Moderate Last
Schwerpunkt: die seitlichen Bewegungen unter zunehmender Last festigen und die Skaterposition gegen Widerstand stabil halten.
Darauf achten: Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben.
Seitschritt-Kniebeuge mit moderater Last
Ausführung: Eine Kurzhantel oder Kugelhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust halten. Stand sehr breit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und auf diesem Bein tief in die Kniebeuge gehen. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben. Über die Mitte zur anderen Seite wechseln.
Darauf achten:
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade, das Gewicht bleibt nah an der Brust.
- Nur so tief, wie es mit geradem Rücken und ruhiger Ferse gelingt.
Seitlicher Ausfallschritt mit moderater Last
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit. Einen großen Schritt zur Seite machen und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, die Hüfte schiebt dabei nach hinten. Das andere Bein bleibt gestreckt. Über das gebeugte Bein zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des gebeugten Beins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden, die Ferse hebt nicht ab.
- Der Rücken bleibt gerade.
Alternative: Gleitbrett-Ausfallschritt
Wenn ein Gleitbrett vorhanden ist. Die Bewegung ist fließend und kommt der Gleitphase im Skating näher.
Ausführung: Ein Fuß steht fest neben dem Gleitbrett, der andere steht mit Gleitschuh auf dem Brett. Den Fuß auf dem Brett zur Seite gleiten lassen und dabei auf dem Standbein in die Kniebeuge gehen. Den gleitenden Fuß kraftvoll zurückziehen und aufrichten. Seiten wechseln. Zusätzlich kann eine leichte Kurzhantel vor der Brust gehalten werden.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das gleitende Bein nur so weit hinausschieben, wie es kontrolliert zurückgezogen werden kann.
Seitstütz mit erhöhten Füßen und Beinabspreizen
Ausführung: Seitstütz auf dem Unterarm, der untere Fuß liegt seitlich auf einer Bank oder einem Kasten. Der Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie. Das obere Bein gestreckt nach oben abspreizen und kontrolliert wieder absenken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt oben und sinkt nicht ab.
- Der Ellbogen steht unter der Schulter.
- Das obere Bein bewegt sich zur Seite, nicht nach vorn.
Stufe 5: Schwere Last
Darauf achten: Auch bei schwerer Last zeigt das Knie in Richtung der Fußspitze, und der Rücken bleibt gerade. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.
Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel mit hoher Last
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit. Einen großen Schritt zur Seite machen und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, die Hüfte schiebt dabei nach hinten. Das andere Bein bleibt gestreckt. Über das gebeugte Bein kraftvoll zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des gebeugten Beins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden, die Ferse hebt nicht ab.
- Der Rücken bleibt gerade.
Alternative: Gleitbrett-Ausfallschritt mit Zusatzlast
Wenn ein Gleitbrett vorhanden ist. Die Bewegung ist fließend und kommt der Gleitphase im Skating näher.
Ausführung: Eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust halten. Ein Fuß steht fest neben dem Gleitbrett, der andere steht mit Gleitschuh auf dem Brett. Den Fuß auf dem Brett zur Seite gleiten lassen und dabei auf dem Standbein in die Kniebeuge gehen. Den gleitenden Fuß kraftvoll zurückziehen und aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das gleitende Bein nur so weit hinausschieben, wie es kontrolliert zurückgezogen werden kann.
Seitschritt-Kniebeuge mit hoher Last
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand sehr breit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und auf diesem Bein tief in die Kniebeuge gehen. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben. Über die Mitte zur anderen Seite wechseln.
Darauf achten:
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper neigt sich nur leicht nach vorn.
- Nur so tief, wie es mit geradem Rücken und ruhiger Ferse gelingt.
Beinabspreizen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Seitlich zum unteren Kabelzug stehen, die Fußschlaufe liegt um das Fußgelenk des Beins, das weiter vom Gerät entfernt ist. Mit der Hand am Gerät leicht abstützen. Das gestreckte Bein gegen den Zug seitlich vom Körper weg abspreizen, kurz halten und kontrolliert zurückführen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und neigt sich nicht zur Gegenseite.
- Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein dreht nicht nach außen.
- Das Becken bleibt waagerecht, das Standbein stabil.
Stufe 6: Schwere Last
Unterschied zu Stufe 5: Die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt. Der seitliche Abdruck gegen den Kabelzug wird explosiv. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird.
Kontrastpaar: Schwere Übung der Kategorie, danach direkt Skatersprünge. Dafür aus dem Stand auf einem Bein seitlich abspringen, auf dem anderen Bein landen, kurz stabilisieren und zurückspringen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel mit hoher Last
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit. Einen großen Schritt zur Seite machen und auf diesem Bein in die Kniebeuge gehen, die Hüfte schiebt dabei nach hinten. Das andere Bein bleibt gestreckt. Über das gebeugte Bein kraftvoll zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des gebeugten Beins zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden, die Ferse hebt nicht ab.
- Der Rücken bleibt gerade.
Alternative: Gleitbrett-Ausfallschritt mit Zusatzlast
Wenn ein Gleitbrett vorhanden ist. Die Bewegung ist fließend und kommt der Gleitphase im Skating näher.
Ausführung: Eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust halten. Ein Fuß steht fest neben dem Gleitbrett, der andere steht mit Gleitschuh auf dem Brett. Den Fuß auf dem Brett zur Seite gleiten lassen und dabei auf dem Standbein in die Kniebeuge gehen. Den gleitenden Fuß kraftvoll zurückziehen und aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das gleitende Bein nur so weit hinausschieben, wie es kontrolliert zurückgezogen werden kann.
Seitschritt-Kniebeuge mit hoher Last
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand sehr breit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und auf diesem Bein tief in die Kniebeuge gehen. Das andere Bein bleibt gestreckt, die Fußspitze zeigt nach oben. Über die Mitte zur anderen Seite wechseln.
Darauf achten:
- Die Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade, der Oberkörper neigt sich nur leicht nach vorn.
- Nur so tief, wie es mit geradem Rücken und ruhiger Ferse gelingt.
Beinabspreizen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Seitlich zum unteren Kabelzug stehen, die Fußschlaufe liegt um das Fußgelenk des Beins, das weiter vom Gerät entfernt ist. Mit der Hand am Gerät leicht abstützen. Das gestreckte Bein gegen den Zug seitlich vom Körper weg abspreizen, kurz halten und kontrolliert zurückführen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und neigt sich nicht zur Gegenseite.
- Die Fußspitze zeigt nach vorn, das Bein dreht nicht nach außen.
- Das Becken bleibt waagerecht, das Standbein stabil.