Oberschenkel-Rückseite
Kräftigt die Beinbeuger an der Oberschenkel-Rückseite. Sie beugen das Knie und strecken die Hüfte. Kräftige Beinbeuger stabilisieren das Kniegelenk und gelten als wichtiger Baustein zur Vorbeugung von Muskelverletzungen an der Oberschenkel-Rückseite.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper
Schwerpunkt: die Oberschenkel-Rückseite spielerisch kräftigen. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Partner oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Gymnastikball, Tuch oder Widerstandsband, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen.
Darauf achten:
- Bei Übungen in Rückenlage bleibt das Becken angehoben, der Körper bildet eine Linie.
- Langsam und kontrolliert bewegen, nicht ruckartig.
Übungsideen
Mit Ball und Tuch
- Beinbeugen am Gymnastikball: in Rückenlage die Fersen auf den Ball legen, das Becken anheben und den Ball mit den Fersen heranrollen
- Trommeln am Gymnastikball: in derselben Position abwechselnd mit den Fersen auf den Ball tippen
- Fersenziehen auf glattem Boden: in Rückenlage mit einem Tuch unter den Fersen, das Becken anheben und die Fersen heranziehen
Mit Rollbrett und Partner
- Fersenziehen auf dem Rollbrett: in Rückenlage die Fersen auf ein Rollbrett legen und heranziehen
- Nordische Beinbeuger als Partnerform: kniend, der Partner hält die Fersen, nur ein kurzes Stück nach vorn kippen und früh mit den Händen abfangen
Mit dem Widerstandsband
- Beinbeugen in Bauchlage: Band um die Ferse, das Knie gegen den Zug des Bands beugen
Stufe 2: Technik mit Stab und leichten Hilfsmitteln
Schwerpunkt: die Bewegungen technisch sauber erlernen. Das Rumänische Kreuzheben zuerst mit einem Stab, um die Bewegung aus der Hüfte zu lernen.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Rumänisches Kreuzheben mit Stab
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Einen Stab längs am Rücken halten, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Gesäß berührt. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorn neigen, bis eine Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Steigerung: Wenn die Bewegung sicher sitzt, den Stab vor den Oberschenkeln halten wie eine Langhantel oder eine leichte Zusatzlast nehmen.
Darauf achten:
- Der Stab verliert an keiner der drei Stellen den Kontakt. So bleibt der Rücken gerade.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
Nordic Hamstring-Curls mit Partner
Ausführung: Kniend auf einer weichen Unterlage, der Partner kniet dahinter und hält die Fersen mit beiden Händen fest am Boden. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Ein kurzes Stück langsam nach vorn absenken, dann mit den Händen abfangen und zurück in die Ausgangsposition drücken.
Schwierigkeit: Am Anfang nur ein kurzes Stück absenken. Mit wachsender Kraft immer weiter und langsamer absenken.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
- Der Partner hält die Fersen sicher und mit dem eigenen Körpergewicht dagegen.
- Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da Muskelkater möglich ist.
Beinbeugen mit Widerstandsband
Ausführung: In Bauchlage, ein Widerstandsband ist unten an der Sprossenwand befestigt und liegt um eine Ferse. Das Knie gegen den Zug des Bands beugen, bis die Ferse in Richtung Gesäß kommt, kontrolliert zurück. Seiten wechseln. Alternativ im Stand mit einem Band um die Ferse.
Schwierigkeit: stärkeres Band oder größerer Abstand zur Befestigung.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt am Boden, die Hüfte hebt nicht ab.
- Das Band beim Zurückführen nicht zurückschnellen lassen.
Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last
Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Vor allem die Bewegung aus der Hüfte mit geradem Rücken lernen.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.
Rumänisches Kreuzheben mit leichter Last
Ausführung: Hüftbreiter Stand, eine leichte Langhantel oder zwei Kurzhanteln hängen mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, die Hanteln gleiten nah an den Beinen nach unten. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Technikhilfe: Mit dem Gesäß nach hinten eine Wand antippen, die etwa eine Fußlänge hinter den Fersen ist. So wird spürbar, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken.
- Die Hanteln bleiben nah am Körper.
- Nur so tief absenken, wie der Rücken gerade bleibt.
Nordic Hamstring-Curls an der Sprossenwand
Ausführung: Mit dem Rücken zur Sprossenwand auf einer weichen Unterlage knien, die Fersen sind unter der untersten Sprosse eingehakt. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Langsam nach vorn absenken, so weit es kontrolliert gelingt. Mit den Händen abfangen und mit einem kräftigen Abdruck zurück in die Ausgangsposition.
Schwierigkeit: Am Anfang nur ein kurzes Stück absenken und früh mit den Händen abfangen. Mit wachsender Kraft immer weiter und langsamer absenken.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
- Gleichmäßig langsam absenken, nicht nach vorn fallen lassen.
- Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da starker Muskelkater möglich ist.
Stufe 4: Moderate Last
Schwerpunkt: die Bewegung aus der Hüfte mit geradem Rücken unter zunehmender Last festigen. Bei den Nordic Hamstring-Curls die Absenkphase schrittweise verlängern.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben. Nordische Beinbeuger nicht direkt vor wichtigen Einheiten einsetzen.
Rumänisches Kreuzheben mit moderater Last
Ausführung: Hüftbreiter Stand, die Langhantel hängt mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen. Die Stange gleitet dabei nah an den Beinen nach unten, bis eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken.
- Die Stange bleibt nah am Körper.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
- Nur so tief absenken, wie der Rücken gerade bleibt.
Alternative: Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Wenn einseitig trainiert werden soll, zum Beispiel um Seitenunterschiede auszugleichen. Fordert zusätzlich das Gleichgewicht und die Stabilität des Beckens.
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das Knie ist leicht gebeugt. Eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite des freien Beins. Den Oberkörper nach vorn neigen, das freie Bein streckt sich gleichzeitig nach hinten, bis Oberkörper und Bein etwa eine waagerechte Linie bilden. Dann wieder aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt waagerecht und dreht nicht auf.
- Der Rücken bleibt gerade.
- Wer das Gleichgewicht noch nicht sicher hält, stützt sich mit der freien Hand leicht an einer Wand ab.
Nordic Hamstring Curls
Ausführung: Kniend auf einer weichen Unterlage, die Fersen werden von einem Partner, an der Sprossenwand oder an einem Gerät fixiert. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Langsam nach vorn absenken, so lange es kontrolliert gelingt. Mit den Händen abfangen und mit einem leichten Abdruck zurück in die Ausgangsposition.
Varianten:
- Leichter: Ein Widerstandsband ist oben an der Sprossenwand befestigt und liegt um die Brust. Es nimmt einen Teil des Gewichts ab.
- Schwerer: die Absenkphase verlängern oder erst später mit den Händen abfangen.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
- Gleichmäßig langsam absenken, nicht nach vorn fallen lassen.
- Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da starker Muskelkater möglich ist.
Beinbeuger am Gerät
Ausführung: In Bauchlage auf dem Gerät, die Knie liegen knapp hinter der Polsterkante, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen auf den Unterschenkeln. Die Griffe fassen. Die Knie beugen und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt auf dem Polster, die Hüfte hebt nicht ab.
- Kein Schwung, auch nicht am Ende der Bewegung.
- Die Last so wählen, dass alle Wiederholungen sauber gelingen.
Alternative: Beinbeuger im Sitzen
Wenn kein Gerät für die Bauchlage vorhanden ist. Durch die gebeugte Hüfte arbeitet die Oberschenkel-Rückseite in einer längeren Position.
Ausführung: Aufrecht auf dem Gerät sitzen, die Kniegelenke liegen auf Höhe der Drehachse des Geräts. Das obere Polster fixiert die Oberschenkel, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen. Die Knie beugen und die Unterschenkel nach unten hinten ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt an der Lehne, der Oberkörper bewegt sich nicht mit.
- Die Absenkphase langsam und kontrolliert ausführen.
Stufe 5: Schwere Last
Darauf achten: Auch bei schwerer Last bleibt der Rücken gerade. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Nordische Beinbeuger nicht direkt vor wichtigen Einheiten einsetzen, da starker Muskelkater möglich ist.
Rumänisches Kreuzheben mit hoher Last
Ausführung: Hüftbreiter Stand, die Langhantel hängt mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Die Knie sind nur leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen. Die Stange gleitet dabei nah an den Beinen nach unten, bis eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken.
- Die Stange bleibt nah am Körper.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
Alternative: Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das Knie ist leicht gebeugt. Eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite des freien Beins. Den Oberkörper nach vorn neigen, das freie Bein streckt sich gleichzeitig nach hinten, bis Oberkörper und Bein etwa eine waagerechte Linie bilden. Dann wieder aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt waagerecht und dreht nicht auf.
- Der Rücken bleibt gerade.
Beinbeuger am Gerät mit hoher Last
Ausführung: In Bauchlage auf dem Gerät, die Knie liegen knapp hinter der Polsterkante, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen auf den Unterschenkeln. Die Griffe fassen. Die Knie beugen und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt auf dem Polster, die Hüfte hebt nicht ab.
- Kein Schwung, auch nicht am Ende der Bewegung.
- Die Absenkphase langsam und kontrolliert ausführen.
Alternative: Beinbeuger im Sitzen
Wenn kein Gerät für die Bauchlage vorhanden ist. Durch die gebeugte Hüfte arbeitet die Oberschenkel-Rückseite in einer längeren Position.
Ausführung: Aufrecht auf dem Gerät sitzen, die Kniegelenke liegen auf Höhe der Drehachse des Geräts. Das obere Polster fixiert die Oberschenkel, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen. Die Knie beugen und die Unterschenkel nach unten hinten ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt an der Lehne, der Oberkörper bewegt sich nicht mit.
- Die Absenkphase langsam und kontrolliert ausführen.
Nordic Hamstring-Curls
Ausführung: Kniend auf einer weichen Unterlage, die Fersen werden von einem Partner, an der Sprossenwand oder an einem Gerät fixiert. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Langsam nach vorn absenken, so lange es kontrolliert gelingt. Mit den Händen abfangen und mit einem leichten Abdruck zurück in die Ausgangsposition.
Schwierigkeit: Je länger die Absenkphase, desto schwerer.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
- Gleichmäßig langsam absenken, nicht nach vorn fallen lassen.
- Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da starker Muskelkater möglich ist.
Stufe 6: Schwere Last
Darauf achten: Nordische Beinbeuger können vor allem zu Beginn starken Muskelkater auslösen. Deshalb mit wenigen Wiederholungen beginnen und nicht direkt vor wichtigen Einheiten einsetzen.
Rumänisches Kreuzheben mit hoher Last
Ausführung: Hüftbreiter Stand, die Langhantel hängt mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Die Knie sind nur leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen. Die Stange gleitet dabei nah an den Beinen nach unten, bis eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken.
- Die Stange bleibt nah am Körper.
- Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
Alternative: Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das Knie ist leicht gebeugt. Eine Kurzhantel in der Hand auf der Seite des freien Beins. Den Oberkörper nach vorn neigen, das freie Bein streckt sich gleichzeitig nach hinten, bis Oberkörper und Bein etwa eine waagerechte Linie bilden. Dann wieder aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt waagerecht und dreht nicht auf.
- Der Rücken bleibt gerade.
Nordic Hamstring-Curls mit Zusatzlast
Ausführung: Kniend auf einer weichen Unterlage, die Fersen werden von einem Partner, an der Sprossenwand oder an einem Gerät fixiert. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Langsam nach vorn absenken, so lange es kontrolliert gelingt. Mit den Händen abfangen und mit einem leichten Abdruck zurück in die Ausgangsposition.
Schwierigkeit: Je länger die Absenkphase, desto schwerer.
Darauf achten:
- Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
- Gleichmäßig langsam absenken, nicht nach vorn fallen lassen.
- Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da starker Muskelkater möglich ist.
Beinbeuger am Gerät mit hoher Last
Ausführung: In Bauchlage auf dem Gerät, die Knie liegen knapp hinter der Polsterkante, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen auf den Unterschenkeln. Die Griffe fassen. Die Knie beugen und die Fersen in Richtung Gesäß ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Becken bleibt auf dem Polster, die Hüfte hebt nicht ab.
- Kein Schwung, auch nicht am Ende der Bewegung.
- Die Absenkphase langsam und kontrolliert ausführen.
Alternative: Beinbeuger im Sitzen
Wenn kein Gerät für die Bauchlage vorhanden ist. Durch die gebeugte Hüfte arbeitet die Oberschenkel-Rückseite in einer längeren Position.
Ausführung: Aufrecht auf dem Gerät sitzen, die Kniegelenke liegen auf Höhe der Drehachse des Geräts. Das obere Polster fixiert die Oberschenkel, die Fersenrolle liegt oberhalb der Fersen. Die Knie beugen und die Unterschenkel nach unten hinten ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt an der Lehne, der Oberkörper bewegt sich nicht mit.
- Die Absenkphase langsam und kontrolliert ausführen.