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Hüftstreckung

Kräftigt das Gesäß und die Rückenstrecker. Die Hüftstreckung ist an jedem Abdruck beteiligt, im Diagonalschritt ebenso wie im Skating, und stabilisiert das Becken.

Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6

Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.

Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper

Schwerpunkt: Gesäß und Rückseite des Körpers spielerisch kräftigen. Mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Zusatzlast.

So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, kein Hohlkreuz.
  • Beim Beckenheben bleibt das Becken waagerecht und kippt nicht zur Seite.
  • Beim Krebsgang die Hüfte oben halten.

Übungsideen

In Rückenlage

  • Beckenheben beidbeinig: Rückenlage, die Füße stehen am Boden, das Becken anheben und absenken
  • Beckenheben einbeinig: ein Bein angewinkelt in der Luft
  • Beckenheben mit Marschieren: das Becken oben halten und abwechselnd ein Knie zur Brust heben

In Bauchlage

  • Beinheben in Bauchlage: ein Bein oder beide Beine gestreckt vom Boden abheben und kurz halten

Spielformen

  • Krebsgang: in Rückenlage auf Händen und Füßen, die Hüfte angehoben, vorwärts, rückwärts und seitwärts gehen
  • Krebsfußball: im Krebsgang einen Ball mit den Füßen spielen
  • Brückentunnel: ein Kind hält das Becken oben, ein anderes kriecht unter der Brücke hindurch

Stufe 2: Körpergewicht und Technik mit Stab

Schwerpunkt: die Bewegung aus der Hüfte mit geradem Rücken erlernen. Das ist die Grundlage für Kreuzheben und Rumpfbeuge mit Last in den nächsten Stufen.

Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.

Hip-Thrust mit Körpergewicht

Ausführung: Der obere Rücken liegt quer an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit am Boden, die Arme sind vor der Brust verschränkt. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Variante einbeinig: Ein Bein ist angewinkelt in der Luft, die Hüfte wird nur über das Standbein gehoben. Seiten wechseln.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz.
  • In der oberen Position stehen die Knie etwa rechtwinklig über den Füßen.
  • Bei der einbeinigen Variante bleibt das Becken waagerecht.

Rumpfbeuge mit Stab

Ausführung: Hüftbreiter Stand. Einen Stab senkrecht hinter dem Rücken halten, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Gesäß berührt. Eine Hand greift den Stab im Nacken, die andere im unteren Rücken. Die Knie sind leicht gebeugt. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorn neigen, bis eine Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.

Darauf achten:

  • Der Stab verliert an keiner der drei Stellen den Kontakt. So bleibt der Rücken gerade.
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
  • Langsam und kontrolliert bewegen.

Beckenheben mit erhöhten Beinen

Ausführung: Rückenlage am Boden, die Fersen liegen auf einer Bank oder einem Kasten, die Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. Die Arme liegen seitlich am Boden. Das Becken nach oben heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Schwierigkeit: Je höher die Füße und je gestreckter die Knie, desto mehr arbeitet die Oberschenkel-Rückseite.

Varianten

  • Einbeinig: Ein Bein ist angewinkelt in der Luft, das Becken wird nur über das Standbein gehoben. Seiten wechseln.
  • Marschieren: Das Becken oben halten und abwechselnd ein Knie zur Brust heben, ohne dass das Becken absinkt oder kippt.
  • Beinstrecken: Das Becken oben halten und abwechselnd ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels ausstrecken.
  • Halten: Das Becken oben einige Sekunden halten, beidbeinig oder einbeinig.
  • Mit Miniband: Ein Miniband liegt knapp oberhalb der Knie. Beim Heben die Knie gegen den Zug des Bands nach außen drücken.
  • Auf dem Gymnastikball: Die Fersen liegen auf einem Gymnastikball statt auf der Bank. Der Ball rollt leicht, das fordert zusätzlich das Gleichgewicht.
  • Mit Vorlaufen: Die Füße stehen am Boden. Das Becken oben halten und mit kleinen Schritten auf den Fersen nach vorn laufen, bis die Beine fast gestreckt sind, und wieder zurück.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz.
  • Das Becken bleibt waagerecht und kippt nicht zur Seite, vor allem bei den einbeinigen Varianten.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
  • Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle sauber gelingt.

Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last

Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Vor allem lernen, die Last mit geradem Rücken vom Boden zu heben.

Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.

Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kugelhantel

Ausführung: Eine Kugelhantel steht zwischen den Füßen, oder zwei Kurzhanteln liegen neben den Füßen. Stand hüftbreit. Mit gebeugten Knien und Hüfte und geradem Rücken die Hantel greifen, die Arme sind gestreckt. Durch gleichzeitiges Strecken von Beinen und Hüfte aufrichten, bis der Körper aufrecht steht. Kontrolliert auf demselben Weg zurück zum Boden.

Technikhilfe: Wer den Rücken in der tiefen Position noch nicht gerade halten kann, stellt die Hantel auf eine niedrige Erhöhung, zum Beispiel ein Kastenteil.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.
  • Oben aufrecht stehen und nicht nach hinten lehnen.

Hip-Thrust mit leichter Last

Ausführung: Der obere Rücken liegt quer an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit am Boden. Eine leichte Langhantel bzw. ein leichtes Gewicht liegt über der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz. Den Blick dabei leicht nach vorn richten.
  • In der oberen Position stehen die Knie etwa rechtwinklig über den Füßen.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

 

Alternative: Hüftheben am Gerät
Wenn ein entsprechendes Gerät vorhanden ist. Der Aufbau geht schneller, und die Last lässt sich einfacher einstellen.

Ausführung: Mit dem oberen Rücken an das Polster des Geräts lehnen, den Hüftgurt oder das Hüftpolster über die Hüfte legen. Ablauf wie mit der Langhantel.

Darauf achten:

  • Oben kein Hohlkreuz, die Bewegung kommt aus der Hüfte.

Rumpfbeuge (Good Morning) mit leichter Last

Ausführung: Ein Stab oder eine leichte Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, bis eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
  • Nur so tief absenken, wie der Rücken gerade bleibt.

Stufe 4: Moderate Last

Schwerpunkt: die Technik mit der Langhantel unter zunehmender Last festigen, vor allem den geraden Rücken beim Kreuzheben. Das ist die Voraussetzung, um ab Stufe 5 schwer zu heben.

Darauf achten: Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben.

Kreuzheben mit moderater Last

Ausführung: Die Langhantel liegt am Boden über der Fußmitte, Stand hüftbreit. Mit gebeugten Knien und Hüfte und geradem Rücken die Stange knapp außerhalb der Beine greifen, die Arme sind gestreckt. Die Stange durch gleichzeitiges Strecken von Beinen und Hüfte vom Boden lösen und nah am Körper nach oben führen, bis der Körper aufrecht steht. Kontrolliert auf demselben Weg zurück zum Boden.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig. Die Hüfte schießt nicht zuerst nach oben.
  • Die Stange bleibt nah an den Beinen.
  • Oben aufrecht stehen und nicht nach hinten lehnen.

Hip-Thrust mit moderater Last

Ausführung: Der obere Rücken liegt quer an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit am Boden. Die Langhantel liegt mit einem Polster über der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz. Den Blick dabei leicht nach vorn richten.
  • In der oberen Position stehen die Knie etwa rechtwinklig über den Füßen.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

 

Alternative: Hüftheben am Gerät
Wenn ein entsprechendes Gerät vorhanden ist. Der Aufbau geht schneller, und die Last lässt sich einfacher einstellen.

Ausführung: Mit dem oberen Rücken an das Polster des Geräts lehnen, den Hüftgurt oder das Hüftpolster über die Hüfte legen. Ablauf wie mit der Langhantel.

Darauf achten:

  • Oben kein Hohlkreuz, die Bewegung kommt aus der Hüfte.

Rumpfbeuge (Good Morning) mit moderater Last

Ausführung: Eine leichte Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, bis eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.
  • Nur so tief absenken, wie der Rücken gerade bleibt.

Stufe 5: Schwere Last

Darauf achten: Auch bei schwerer Last bleibt der Rücken gerade. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.

Kreuzheben mit hoher Last

Ausführung: Die Langhantel liegt am Boden über der Fußmitte, Stand hüftbreit. Mit gebeugten Knien und Hüfte und geradem Rücken die Stange knapp außerhalb der Beine greifen, die Arme sind gestreckt. Die Stange durch gleichzeitiges Strecken von Beinen und Hüfte vom Boden lösen und nah am Körper nach oben führen, bis der Körper aufrecht steht. Kontrolliert auf demselben Weg zurück zum Boden.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig. Die Hüfte schießt nicht zuerst nach oben.
  • Die Stange bleibt nah an den Beinen.
  • Oben aufrecht stehen und nicht nach hinten lehnen.

Hip-Thrust mit hoher Last

Ausführung: Der obere Rücken liegt quer an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit am Boden. Die Langhantel liegt mit einem Polster über der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz. Den Blick dabei leicht nach vorn richten.
  • In der oberen Position stehen die Knie etwa rechtwinklig über den Füßen.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

 

Alternative: Hip-Thrust am Gerät

Ausführung: Mit dem oberen Rücken an das Polster des Geräts lehnen, den Hüftgurt oder das Hüftpolster über die Hüfte legen. Ablauf wie mit der Langhantel.

Darauf achten:

  • Oben kein Hohlkreuz, die Bewegung kommt aus der Hüfte.

Rumpfbeuge mit Langhantel (Good Morning) mit hoher Last

Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, bis er etwa waagerecht ist oder eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
  • Die Last deutlich geringer wählen als beim Kreuzheben, weil der Hebel auf den Rücken lang ist.

Einbeinige Hüftstreckung im Schräghang

Ausführung: Eine Stange im Rack etwa auf Brusthöhe einhängen, eine Bank steht in Beinlänge davor. Rücklings unter der Stange mit gestreckten Armen an der Stange hängen, die Ferse eines Beins liegt auf der Bank, das Knie ist leicht gebeugt. Das andere Bein ist angewinkelt in der Luft. Die Hüfte hängt nach unten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Standbein eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken. Seiten wechseln.

Schwierigkeit: Je weiter die Bank entfernt und je gestreckter das Knie, desto mehr arbeitet die Oberschenkel-Rückseite. Leichter wird es mit beiden Fersen auf der Bank.

Darauf achten:

  • Die Arme bleiben gestreckt und halten nur. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Ziehen der Arme.
  • Das Becken bleibt waagerecht und kippt nicht zur Seite.
  • Oben kein Hohlkreuz.
  • Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da Krämpfe an der Oberschenkel-Rückseite möglich sind.

Nordic Hamstring-Curls

Ausführung: Kniend auf einer weichen Unterlage, die Fersen werden von einem Partner, an der Sprossenwand oder an einem Gerät fixiert. Der Körper bildet von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie. Langsam nach vorn absenken, so lange es kontrolliert gelingt. Mit den Händen abfangen und mit einem leichten Abdruck zurück in die Ausgangsposition.

Schwierigkeit: Je länger die Absenkphase, desto schwerer. 

Darauf achten:

  • Die Hüfte bleibt gestreckt und knickt nicht ein.
  • Gleichmäßig langsam absenken, nicht nach vorn fallen lassen.
  • Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da starker Muskelkater möglich ist.

Stufe 6: Schwere Last

Unterschied zu Stufe 5: Die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt, auch wenn sich die Last nur langsam bewegt. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird.

Kontrastpaar: Schwere Hüftstreckübung (Kreuzheben oder Hip-Thrust), danach direkt der Schockwurf rückwärts. Dafür einen Medizinball mit gestreckten Armen zwischen den Beinen halten, kurz in die Hocke gehen und den Ball durch explosives Strecken von Hüfte und Beinen rückwärts über den Kopf werfen.

Kreuzheben mit hoher Last

Ausführung: Die Langhantel liegt am Boden über der Fußmitte, Stand hüftbreit. Mit gebeugten Knien und Hüfte und geradem Rücken die Stange knapp außerhalb der Beine greifen, die Arme sind gestreckt. Die Stange durch gleichzeitiges Strecken von Beinen und Hüfte vom Boden lösen und nah am Körper nach oben führen, bis der Körper aufrecht steht. Kontrolliert auf demselben Weg zurück zum Boden.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Hüfte und Schultern steigen gleichzeitig. Die Hüfte schießt nicht zuerst nach oben.
  • Die Stange bleibt nah an den Beinen.
  • Oben aufrecht stehen und nicht nach hinten lehnen.

Hip-Thrust mit hoher Last

Ausführung: Der obere Rücken liegt quer an einer Bank, die Füße stehen hüftbreit am Boden. Die Langhantel liegt mit einem Polster über der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken.

Darauf achten:

  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, oben kein Hohlkreuz. Den Blick dabei leicht nach vorn richten.
  • In der oberen Position stehen die Knie etwa rechtwinklig über den Füßen.
  • Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

 

Alternative: Hip-Thrust am Gerät

Ausführung: Mit dem oberen Rücken an das Polster des Geräts lehnen, den Hüftgurt oder das Hüftpolster über die Hüfte legen. Ablauf wie mit der Langhantel.

Darauf achten:

  • Oben kein Hohlkreuz, die Bewegung kommt aus der Hüfte.

Rumpfbeuge mit Langhantel (Good Morning) mit hoher Last

Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und bleiben in diesem Winkel. Die Hüfte nach hinten schieben und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn neigen, bis er etwa waagerecht ist oder eine deutliche Dehnung an der Oberschenkel-Rückseite zu spüren ist. Dann die Hüfte nach vorn schieben und aufrichten.

Darauf achten:

  • Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade, kein Rundrücken.
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte, die Knie beugen sich nicht weiter.
  • Die Last deutlich geringer wählen als beim Kreuzheben, weil der Hebel auf den Rücken lang ist.

Einbeinige Hüftstreckung im Schräghang

Ausführung: Eine Stange im Rack etwa auf Brusthöhe einhängen, eine Bank steht in Beinlänge davor. Rücklings unter der Stange mit gestreckten Armen an der Stange hängen, die Ferse eines Beins liegt auf der Bank, das Knie ist leicht gebeugt. Das andere Bein ist angewinkelt in der Luft. Die Hüfte hängt nach unten. Die Hüfte nach oben strecken, bis Oberkörper und Standbein eine Linie bilden, kurz halten und kontrolliert absenken. Seiten wechseln.

Schwierigkeit: Je weiter die Bank entfernt und je gestreckter das Knie, desto mehr arbeitet die Oberschenkel-Rückseite. Leichter wird es mit beiden Fersen auf der Bank.

Darauf achten:

  • Die Arme bleiben gestreckt und halten nur. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Ziehen der Arme.
  • Das Becken bleibt waagerecht und kippt nicht zur Seite.
  • Oben kein Hohlkreuz.
  • Mit wenigen Wiederholungen beginnen, da Krämpfe an der Oberschenkel-Rückseite möglich sind.

 

 

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