Drückübungen
Kräftigt Brust, Schultern und die Armstrecker. Besonders das Drücken nach unten, am Körper entlang, entspricht der Armarbeit beim Stockschub.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper
Schwerpunkt: vielfältig und spielerisch drücken, stoßen und stützen. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Partner oder mit einfachen Hilfsmitteln wie Ball oder Widerstandsband, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Die Übungen sollten regelmäßig wechseln und sowohl von der Brust weg (Stoßen, Liegestütz) als auch über Kopf und nach unten (Schulterdrücken, Bank-Dips) drücken.
Darauf achten:
- Der Körper bleibt stabil, kein Hohlkreuz beim Drücken und Stoßen.
- Im Stütz die Schultern aktiv halten, nicht zwischen den Schultern durchhängen.
- Beim Kopfstand immer an der Wand oder mit Hilfestellung und mit Weichboden.
- Bei Partnerübungen nur so viel Druck geben, wie der Partner kontrolliert halten kann.
Übungsideen
Stoßen und Werfen
- Ball zum Partner stoßen, beidarmig von der Brust
- Einarmiges Ballstoßen, wie beim Kugelstoßen
- Medizinball-Brustpass gegen die Wand
- Einwurf: Ball mit beiden Händen über Kopf zum Partner werfen
Drücken mit Partner
- Partnerdrücken im Stand: Handflächen aneinander, abwechselnd drücken und nachgeben
- Schubkarre: ein Kind läuft auf den Händen, der Partner hält die Beine
- Schiebespiele: einen Kasten oder eine Weichbodenmatte über die Hallenfläche schieben
Stützen und Liegestütz
- Wandliegestütz: im Stand gegen die Wand drücken
- Liegestütz an hoher Ablage, zum Beispiel an einer Bank oder einem Kasten
- Trizeps-Dips an der Bank mit angewinkelten Beinen
- Kopfstand an der Wand oder mit Hilfestellung
Mit dem Widerstandsband
- Schulterdrücken kniend: Band unter den Knien, nach oben über den Kopf drücken
Stufe 2: Körpergewicht und leichte Hilfsmittel
Schwerpunkt: die Druckbewegungen mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Hilfsmitteln kennenlernen und die Schultern dabei stabil halten.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Liegestütz
Ausführung: Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen, der Körper ist gerade wie ein Brett. Kontrolliert absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, dann zurück nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Zusätzliche Varianten: Hände breit, eng oder versetzt.
Darauf achten:
- Der Körper bleibt eine Linie: Die Hüfte hängt nicht durch, das Gesäß geht nicht nach oben.
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht zur Seite.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Medizinball-Stoß nach oben
Überkopfstoß: Hüftbreiter Stand, ein leichter Medizinball liegt mit beiden Händen vor der Brust. Knie kurz leicht beugen und den Ball explosiv senkrecht nach oben stoßen, bis die Arme gestreckt sind. Ball fangen oder aufspringen lassen.
Wall-Ball: Vor einer Wand stehen, Ball vor der Brust. In die Kniebeuge gehen und beim Aufstehen den Ball an einen Zielpunkt hoch an der Wand stoßen. Ball fangen und direkt in die nächste Kniebeuge gehen.
Darauf achten:
- Der Stoß kommt aus Beinen und Armen gemeinsam, der Rumpf bleibt fest.
- Kein Hohlkreuz beim Stoßen.
- Genug Platz nach oben und zur Seite lassen.
Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen
Ausführung: Aufrecht auf einer Bank sitzen, mit oder ohne Rückenlehne. In jeder Hand eine leichte Kurzhantel auf Schulterhöhe. Beide Hanteln senkrecht über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind, kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
Darauf achten:
- Oberkörper bleibt aufrecht, kein Hohlkreuz.
- Beide Hanteln bewegen sich gleichmäßig.
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
Trizeps-Dips an der Bank
Ausführung: Mit dem Rücken zur Bank, die Hände greifen schulterbreit die Bankkante, die Finger zeigen nach vorn. Das Gesäß ist vor der Bank in der Luft. Durch Beugen der Arme kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind, dann zurück nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Schwierigkeit: Beine gestreckt, nur die Fersen am Boden.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt nah an der Bank.
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
- Nur so tief absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last
Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Erste Übungen mit Kurz- und Langhantel.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.
Liegestütz - Füße erhöht
Ausführung: Hände etwas mehr als schulterbreit aufsetzen, der Körper ist gerade wie ein Brett. Kontrolliert absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, dann zurück nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Schwierigkeit: Füße erhöht auf einer Bank oder einem Kasten. Zusätzliche Varianten: Hände breit, eng oder versetzt, oder ein Widerstandsband über den Rücken gespannt.
Darauf achten:
- Der Körper bleibt eine Linie: Die Hüfte hängt nicht durch, das Gesäß geht nicht nach oben.
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht zur Seite.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Kurzhantel-/ Langhantel Bankdrücken mit leichter Last
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, die Füße stehen fest am Boden. Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen. In jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Kontrolliert seitlich neben die Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Beide Hanteln bewegen sich gleichmäßig und auf gleicher Höhe.
- Handgelenke bleiben gerade, nicht nach hinten abknicken.
- Ellbogen zeigen schräg nach unten, nicht ganz zur Seite.
Alternative: Langhantel-Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen und aus der Ablage heben. Kontrolliert zur unteren Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Gesäß und Schultern bleiben auf der Bank, die Schulterblätter bleiben zusammengezogen.
- Die Stange nicht von der Brust abprallen lassen.
Überkopfdrücken mit leichter Last
Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmig oder abwechselnd
Ausführung: Stehend oder im halben Kniestand, eine oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Senkrecht über den Kopf drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Einarmig: Seiten wechseln. Abwechselnd: links und rechts im Wechsel drücken.
Darauf achten:
- Der Oberkörper neigt sich nicht zur Seite.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz.
Alternative Schulterdrücken
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Langhantel liegt vor den Schultern auf Höhe der Schlüsselbeine, Griff etwas mehr als schulterbreit. Stange senkrecht über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Kopf geht dabei leicht nach vorn unter die Stange. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Rumpf und Gesäß fest anspannen, kein Hohlkreuz.
- Kein Schwung aus den Beinen. Dafür gibt es den Push Press.
- Die Stange führt dicht am Gesicht vorbei.
Dips mit Körpergewicht
Ausführung: Am Barren in den Stütz gehen, die Arme sind gestreckt. Kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind, dann zurück in den Stütz drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
- Oberkörper leicht nach vorn geneigt, kein Schwung.
- Nur so tief absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Stufe 4: Moderate Last
Darauf achten: Auch bei moderater Last kein Schwung und kein Hohlkreuz. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Bankdrücken mit schwerer Langhantel nur mit Sicherungsperson.
Kurzhantel-/ Langhantel Bankdrücken mit moderater Last
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, die Füße stehen fest am Boden. Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen. In jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Kontrolliert seitlich neben die Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Beide Hanteln bewegen sich gleichmäßig und auf gleicher Höhe.
- Handgelenke bleiben gerade, nicht nach hinten abknicken.
- Ellbogen zeigen schräg nach unten, nicht ganz zur Seite.
Alternative: Langhantel-Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen und aus der Ablage heben. Kontrolliert zur unteren Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Gesäß und Schultern bleiben auf der Bank, die Schulterblätter bleiben zusammengezogen.
- Die Stange nicht von der Brust abprallen lassen.
Überkopfdrücken mit moderater Last
Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmig oder abwechselnd
Ausführung: Stehend oder im halben Kniestand, eine oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Senkrecht über den Kopf drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Einarmig: Seiten wechseln. Abwechselnd: links und rechts im Wechsel drücken.
Darauf achten:
- Der Oberkörper neigt sich nicht zur Seite.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz.
Alternative Schulterdrücken
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Langhantel liegt vor den Schultern auf Höhe der Schlüsselbeine, Griff etwas mehr als schulterbreit. Stange senkrecht über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Kopf geht dabei leicht nach vorn unter die Stange. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Rumpf und Gesäß fest anspannen, kein Hohlkreuz.
- Kein Schwung aus den Beinen. Dafür gibt es den Push Press.
- Die Stange führt dicht am Gesicht vorbei.
Dips mit Körpergewicht
Ausführung: Am Barren in den Stütz gehen, die Arme sind gestreckt. Kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind, dann zurück in den Stütz drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
- Oberkörper leicht nach vorn geneigt, kein Schwung.
- Nur so tief absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Stufe 5: Schwere Last
Darauf achten: Auch bei schwerer Last kein Schwung und kein Aufrichten des Oberkörpers. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.
Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, die Füße stehen fest am Boden. Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen und aus der Ablage heben. Kontrolliert zur unteren Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Gesäß und Schultern bleiben auf der Bank, die Schulterblätter bleiben zusammengezogen.
- Ellbogen zeigen schräg nach unten, nicht ganz zur Seite.
- Die Stange nicht von der Brust abprallen lassen. Bei schweren Lasten immer mit Sicherungsperson.
Alternative: Kurzhantel-Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Kontrolliert seitlich neben die Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Beide Hanteln bewegen sich gleichmäßig und auf gleicher Höhe.
- Handgelenke bleiben gerade, nicht nach hinten abknicken.
Schulterdrücken
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Langhantel liegt vor den Schultern auf Höhe der Schlüsselbeine, Griff etwas mehr als schulterbreit. Stange senkrecht über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Kopf geht dabei leicht nach vorn unter die Stange. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Rumpf und Gesäß fest anspannen, kein Hohlkreuz.
- Kein Schwung aus den Beinen. Dafür gibt es den Push Press.
- Die Stange führt dicht am Gesicht vorbei.
Alternative : Push Press
Ausführung: Ausgangsposition wie beim Schulterdrücken. Knie kurz und leicht beugen, dann die Beine explosiv strecken und die Stange mit diesem Schwung über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Nur eine kurze, flache Kniebeugung, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Die Fersen bleiben am Boden, bis die Beine gestreckt sind.
Alternative : Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmig oder abwechselnd
Ausführung: Stehend oder im halben Kniestand, eine oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Senkrecht über den Kopf drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Einarmig: Seiten wechseln. Abwechselnd: links und rechts im Wechsel drücken.
Darauf achten:
- Der Oberkörper neigt sich nicht zur Seite.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz.
Alternative : Einarmige Landmine Press
Ausführung: Ein Ende der Langhantel ist am Boden fixiert. In Schrittstellung oder im halben Kniestand das freie Ende auf Schulterhöhe mit einer Hand fassen. Schräg nach vorn-oben drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper dreht nicht mit und neigt sich nicht zur Seite.
- Am Ende der Bewegung das Schulterblatt mit nach vorn schieben.
Dips mit Zusatzlast
Ausführung: Am Barren in den Stütz gehen, die Arme sind gestreckt. Zusatzlast am Gewichtsgürtel. Kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind, dann zurück in den Stütz drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
- Oberkörper leicht nach vorn geneigt, kein Schwung.
- Nur so tief absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.
Stufe 6: Schwere Last, maximal schnell
Unterschied zu Stufe 5: Die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt, auch wenn sich die Last nur langsam bewegt. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird.
Kontrastpaare: Auf die schwere Übung folgt direkt eine schnelle Wurfübung mit ähnlicher Bewegung.
- Bankdrücken → Medizinball-Brustpass gegen die Wand oder zum Partner
- Schulterdrücken → Medizinball-Stoß senkrecht nach oben
Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, die Füße stehen fest am Boden. Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen und aus der Ablage heben. Kontrolliert zur unteren Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Gesäß und Schultern bleiben auf der Bank, die Schulterblätter bleiben zusammengezogen.
- Ellbogen zeigen schräg nach unten, nicht ganz zur Seite.
- Die Stange nicht von der Brust abprallen lassen. Bei schweren Lasten immer mit Sicherungsperson.
Alternative: Kurzhantel-Bankdrücken
Ausführung: Rückenlage auf der Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Kontrolliert seitlich neben die Brust absenken, dann nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Beide Hanteln bewegen sich gleichmäßig und auf gleicher Höhe.
- Handgelenke bleiben gerade, nicht nach hinten abknicken.
Schulterdrücken
Ausführung: Hüftbreiter Stand. Langhantel liegt vor den Schultern auf Höhe der Schlüsselbeine, Griff etwas mehr als schulterbreit. Stange senkrecht über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Der Kopf geht dabei leicht nach vorn unter die Stange. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Rumpf und Gesäß fest anspannen, kein Hohlkreuz.
- Kein Schwung aus den Beinen. Dafür gibt es den Push Press.
- Die Stange führt dicht am Gesicht vorbei.
Alternative : Push Press
Ausführung: Ausgangsposition wie beim Schulterdrücken. Knie kurz und leicht beugen, dann die Beine explosiv strecken und die Stange mit diesem Schwung über den Kopf drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kontrolliert zurück zu den Schultern.
Darauf achten:
- Nur eine kurze, flache Kniebeugung, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Die Fersen bleiben am Boden, bis die Beine gestreckt sind.
Alternative : Kurzhantel-Schulterdrücken, einarmig oder abwechselnd
Ausführung: Stehend oder im halben Kniestand, eine oder zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Senkrecht über den Kopf drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Einarmig: Seiten wechseln. Abwechselnd: links und rechts im Wechsel drücken.
Darauf achten:
- Der Oberkörper neigt sich nicht zur Seite.
- Rumpf fest, kein Hohlkreuz.
Alternative : Einarmige Landmine Press
Ausführung: Ein Ende der Langhantel ist am Boden fixiert. In Schrittstellung oder im halben Kniestand das freie Ende auf Schulterhöhe mit einer Hand fassen. Schräg nach vorn-oben drücken, bis der Arm gestreckt ist, kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper dreht nicht mit und neigt sich nicht zur Seite.
- Am Ende der Bewegung das Schulterblatt mit nach vorn schieben.
Dips mit Zusatzlast
Ausführung: Am Barren in den Stütz gehen, die Arme sind gestreckt. Zusatzlast am Gewichtsgürtel. Kontrolliert absenken, bis die Oberarme etwa waagerecht sind, dann zurück in den Stütz drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Darauf achten:
- Schultern bleiben tief, nicht zu den Ohren hochziehen.
- Oberkörper leicht nach vorn geneigt, kein Schwung.
- Nur so tief absenken, wie die Schulter beschwerdefrei bleibt.