Beine Strecken
Kräftigt die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß. Die Beinstreckung ist die Grundlage für den kraftvollen Abdruck im Skating und im Diagonalschritt.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper
Schwerpunkt: vielfältig und spielerisch hocken, aufstehen, steigen und gehen. Mit dem eigenen Körpergewicht, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Die Übungen sollten regelmäßig wechseln und sowohl beidbeinig (Hocken, Aufstehen) als auch einbeinig (Steigen, Ausfallschritte) arbeiten.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt beim Hocken am Boden.
- Der Rücken bleibt gerade, kein Rundrücken in der tiefen Hocke.
Übungsideen
Beidbeinig
- Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, die Arme nach vorn gestreckt
- Aufstehen vom Kasten: sich langsam auf einen Kasten setzen und ohne Schwung wieder aufstehen
- Wandsitzen: mit dem Rücken an der Wand in der halben Hocke halten
- Entengang: in der tiefen Hocke vorwärts gehen
Einbeinig
- Treppensteigen, auch zwei Stufen auf einmal
- Bergaufgehen oder Treppenläufe im Gelände
- Ausfallschritte gehend, mit den Händen in den Hüften
Spielformen
- Fangspiele, bei denen man sich in der tiefen Hocke in Sicherheit bringt
- Spiegelbild: ein Kind macht Hock- und Schrittbewegungen vor, der Partner macht sie nach
Stufe 2: Technik mit Stab und leichter Zusatzlast
Schwerpunkt: die Bewegungen technisch sauber erlernen. Die Kniebeuge zuerst mit einem Stab, um die Bewegung zu lernen. Leichte Zusatzlast erst, wenn die Technik sicher sitzt.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Kniebeuge mit Stab und leichter Zusatzlast
Ausführung: Einen Stab auf dem oberen Rücken ablegen und mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit greifen. Stand etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüfte nach hinten unten absenken, so tief wie es mit geradem Rücken gelingt, dann aufrichten.
Steigerung: Wenn die Technik mit dem Stab sicher sitzt, eine leichte Zusatzlast nehmen, zum Beispiel einen Medizinball oder eine leichte Kurzhantel vor der Brust.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorn.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden.
Alternative: Kniebeuge vor der Wand
Als Technikübung, wenn der Oberkörper bei der Kniebeuge nach vorn kippt.
Ausführung: Mit dem Gesicht zur Wand stehen, die Fußspitzen etwa eine Handbreit von der Wand entfernt. Die Arme hängen locker oder sind nach oben gestreckt. Langsam in die Kniebeuge absenken, ohne die Wand zu berühren, dann aufrichten. Mit wachsender Sicherheit näher an die Wand gehen.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, Brust und Knie berühren die Wand nicht.
- Die Fersen bleiben am Boden.
Ausfallschritte gehend
Ausführung: Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über das vordere Bein aufrichten und direkt mit dem anderen Bein den nächsten Schritt machen.
Varianten: Hände in den Hüften, Arme nach oben gestreckt, ein Stab über dem Kopf oder rückwärts gehend.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Schwanken zur Seite.
Alternative: Split Squats
Ausführung: Schrittstellung, beide Füße stehen hüftbreit nebeneinander versetzt am Boden, die hintere Ferse ist angehoben. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann wieder aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht.
Aufsteigen auf einen niedrigen Kasten
Ausführung: Vor einem niedrigen Kasten oder einer Bank stehen, etwa in Höhe des halben Unterschenkels bis knapp unter das Knie. Einen Fuß vollständig auf den Kasten setzen und nur über dieses Bein aufsteigen, bis es gestreckt ist. Kontrolliert wieder absteigen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Stufe 3: Erste freie Gewichte, leichte Last
Schwerpunkt: saubere Technik mit leichter Last. Wer die Goblet-Squats sicher beherrscht, beginnt mit leichter Zusatzlast an der Langhantel.
Darauf achten: Last nur steigern, wenn die Technik in allen Wiederholungen sauber bleibt.
Goblet Squats
Ausführung: Eine Kurzhantel oder Kugelhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust halten, die Ellbogen zeigen nach unten. Stand etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüfte nach hinten unten absenken, so tief wie es mit geradem Rücken gelingt, dann aufrichten.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Gewicht bleibt nah an der Brust.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden.
Alternative: Kniebeuge vor der Wand
Ausführung: Mit dem Gesicht zur Wand stehen, die Fußspitzen etwa eine Handbreit von der Wand entfernt. Die Arme hängen locker oder sind nach oben gestreckt. Langsam in die Kniebeuge absenken, ohne die Wand zu berühren, dann aufrichten. Mit wachsender Sicherheit näher an die Wand gehen.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, Brust und Knie berühren die Wand nicht.
- Die Fersen bleiben am Boden.
Split Squats
Ausführung: Schrittstellung, beide Füße stehen hüftbreit nebeneinander versetzt am Boden, die hintere Ferse ist angehoben. Mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Kurzhanteln. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann wieder aufrichten. Die Füße bleiben dabei stehen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, das Becken waagerecht.
Alternative: Ausfallschritte gehend
Ausführung: Mit leichten Kurzhanteln in den Händen einen großen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über das vordere Bein aufrichten und direkt mit dem anderen Bein den nächsten Schritt machen.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, kein Schwanken zur Seite.
Alternative: Einbeinige Kniebeuge mit Armschwung
Ausführung: Auf einem Bein vor einem Kasten stehen, das andere Bein ist nach vorn gestreckt. Die Arme nach vorn strecken und auf dem Standbein kontrolliert auf den Kasten absetzen. Mit einem Armschwung nach vorn wieder aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins knickt nicht nach innen.
- Langsam absetzen, nicht auf den Kasten fallen lassen.
Bulgarian Split-Squats mit Körpergewicht
Ausführung: Der hintere Fuß liegt mit dem Fußrücken auf einer Bank, der vordere Fuß steht so weit vorn, dass das Knie beim Absenken etwa über dem Fuß bleibt. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann über das vordere Bein kraftvoll aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Das Becken bleibt waagerecht.
- Die Arbeit kommt aus dem vorderen Bein, das hintere Bein stützt nur.
Aufsteigen auf den Kasten mit leichter Last
Ausführung: Vor einem Kasten stehen, der etwas höher als das Knie ist. Einen Fuß vollständig auf den Kasten setzen und nur über dieses Bein aufsteigen, bis es gestreckt ist. Kontrolliert wieder absteigen. Seiten wechseln. Mit dem eigenen Körpergewicht oder mit leichten Kurzhanteln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt nur aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht, der Oberkörper aufrecht.
Stufe 4: Moderate Last
Schwerpunkt: die Technik mit der Langhantel unter zunehmender Last festigen. Das ist die Voraussetzung, um ab Stufe 5 schwer zu beugen.
Darauf achten: Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben.
Front-Squats mit moderater Last
Ausführung: Die Langhantel liegt vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn und sind hoch. Stand etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüfte nach hinten unten absenken, die Knie schieben dabei nach vorn in Richtung der Fußspitzen. Mindestens so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dann kraftvoll aufrichten.
Darauf achten:
- Die Ellbogen bleiben während der ganzen Bewegung hoch.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorn.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden.
Alternative: Back-Squats
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken. Ablauf wie bei der Frontkniebeuge, der Oberkörper neigt sich dabei etwas mehr nach vorn.
Darauf achten:
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorn.
- Im Rack mit Sicherungsablagen oder mit Sicherungsperson trainieren.
Alternative: Beinpresse
Wenn der Rücken entlastet werden soll oder die Technik mit der Langhantel noch nicht sicher ist. Einbeinig ausgeführt eignet sie sich auch, um Seitenunterschiede auszugleichen.
Ausführung: Rücken und Gesäß liegen fest an der Lehne, die Füße stehen hüftbreit in der Mitte der Platte. Sicherung lösen und die Platte kontrolliert absenken, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Dann drücken, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Gesäß hebt nicht ab, der untere Rücken bleibt an der Lehne.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Die Knie am Ende nicht ganz durchdrücken.
Bulgarian Split-Squats mit moderater Last
Ausführung: Der hintere Fuß liegt mit dem Fußrücken auf einer Bank, der vordere Fuß steht so weit vorn, dass das Knie beim Absenken etwa über dem Fuß bleibt. Kurzhanteln in den Händen oder Langhantel auf dem oberen Rücken. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann über das vordere Bein kraftvoll aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Das Becken bleibt waagerecht.
- Die Arbeit kommt aus dem vorderen Bein, das hintere Bein stützt nur.
Alternative: Ausfallschritt mit Zusatzlast
Ausführung: Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über das vordere Bein kraftvoll zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Alternative: Einbeinige Kniebeuge
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das andere Bein ist nach vorn gestreckt. Auf dem Standbein so tief absenken, wie es kontrolliert gelingt, dann wieder aufrichten. Zur Erleichterung auf einen Kasten absetzen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins knickt nicht nach innen.
- Die Ferse des Standbeins bleibt am Boden.
Aufsteigen auf den Kasten mit moderater Last
Ausführung: Vor einem Kasten etwa in Kniehöhe stehen, Kurzhanteln in den Händen. Einen Fuß vollständig auf den Kasten setzen und nur über dieses Bein aufsteigen, bis es gestreckt ist. Dann auf demselben Bein langsam über 3–4 Sekunden absenken, bis der andere Fuß wieder den Boden berührt. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt nur aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht.
Stufe 5: Schwere Last
Last: schwer. Muskelaufbau am Unterkörper ist kein Ziel, deshalb wenige Wiederholungen mit hoher Last.
Darauf achten: Auch bei schwerer Last bleiben die Knie in Richtung der Fußspitzen und der Rücken gerade. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Schwere Kniebeugen nur im Rack mit Sicherungsablagen oder mit Sicherungsperson.
Back-Squats mit hoher Last
Ausführung: Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüfte nach hinten unten absenken, die Knie schieben dabei nach vorn in Richtung der Fußspitzen. Mindestens so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dann kraftvoll aufrichten.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden, die Fersen heben nicht ab.
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorn.
- Bei schweren Lasten im Rack mit Sicherungsablagen oder mit Sicherungsperson trainieren.
Alternative: Frontkniebeuge
Ausführung: Die Langhantel liegt vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn und sind hoch. Ablauf wie bei der Kniebeuge.
Darauf achten:
- Die Ellbogen bleiben während der ganzen Bewegung hoch.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorn.
Alternative : Beinpresse
Wenn der Rücken entlastet werden soll, zum Beispiel bei hoher Gesamtbelastung oder Rückenbeschwerden. Einbeinig ausgeführt eignet sie sich auch, um Seitenunterschiede auszugleichen.
Ausführung: Rücken und Gesäß liegen fest an der Lehne, die Füße stehen hüftbreit in der Mitte der Platte. Sicherung lösen und die Platte kontrolliert absenken, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Dann kraftvoll drücken, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Gesäß hebt nicht ab, der untere Rücken bleibt an der Lehne.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Die Knie am Ende nicht ganz durchdrücken.
Bulgarian Split-Squats mit hoher Last
Ausführung: Der hintere Fuß liegt mit dem Fußrücken auf einer Bank, der vordere Fuß steht so weit vorn, dass das Knie beim Absenken etwa über dem Fuß bleibt. Kurzhanteln in den Händen oder Langhantel auf dem oberen Rücken. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann über das vordere Bein kraftvoll aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Das Becken bleibt waagerecht.
- Die Arbeit kommt aus dem vorderen Bein, das hintere Bein stützt nur.
Alternative 1: Ausfallschritt mit Zusatzlast
Ausführung: Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über das vordere Bein kraftvoll zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Alternative 2: Einbeinige Kniebeuge
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das andere Bein ist nach vorn gestreckt. Auf dem Standbein so tief absenken, wie es kontrolliert gelingt, dann wieder aufrichten. Zur Erleichterung auf einen Kasten absetzen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins knickt nicht nach innen.
- Die Ferse des Standbeins bleibt am Boden.
Aufsteigen auf den Kasten mit hoher Last
Ausführung: Vor einem Kasten etwa in Kniehöhe stehen, Kurzhanteln in den Händen. Einen Fuß vollständig auf den Kasten setzen und nur über dieses Bein aufsteigen, bis es gestreckt ist. Dann auf demselben Bein langsam über 3–4 Sekunden absenken, bis der andere Fuß wieder den Boden berührt. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt nur aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht.
Stufe 6: Schwere Last, maximal schnell
Unterschied zu Stufe 5: Die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt, auch wenn sich die Last nur langsam bewegt. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird. Muskelaufbau am Unterkörper ist kein Ziel, deshalb wenige Wiederholungen mit hoher Last.
Kontrastpaare: Auf die schwere Übung folgt direkt eine Sprungübung mit ähnlicher Bewegung.
- Kniebeuge, danach Strecksprünge oder Sprünge auf einen Kasten
- Bulgarian Split-Squats, danach Wechselsprünge aus dem Ausfallschritt
Back-Squats mit hoher Last
Ausführung: Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, Stand etwa schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen. Hüfte nach hinten unten absenken, die Knie schieben dabei nach vorn in Richtung der Fußspitzen. Mindestens so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dann kraftvoll aufrichten.
Darauf achten:
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Der ganze Fuß bleibt am Boden, die Fersen heben nicht ab.
- Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorn.
- Bei schweren Lasten im Rack mit Sicherungsablagen oder mit Sicherungsperson trainieren.
Alternative: Frontkniebeuge
Ausführung: Die Langhantel liegt vorn auf den Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn und sind hoch. Ablauf wie bei der Kniebeuge.
Darauf achten:
- Die Ellbogen bleiben während der ganzen Bewegung hoch.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorn.
Alternative : Beinpresse
Wenn der Rücken entlastet werden soll, zum Beispiel bei hoher Gesamtbelastung oder Rückenbeschwerden. Einbeinig ausgeführt eignet sie sich auch, um Seitenunterschiede auszugleichen.
Ausführung: Rücken und Gesäß liegen fest an der Lehne, die Füße stehen hüftbreit in der Mitte der Platte. Sicherung lösen und die Platte kontrolliert absenken, bis die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind. Dann kraftvoll drücken, bis die Beine fast gestreckt sind.
Darauf achten:
- Das Gesäß hebt nicht ab, der untere Rücken bleibt an der Lehne.
- Die Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen und knicken nicht nach innen.
- Die Knie am Ende nicht ganz durchdrücken.
Bulgarian Split-Squats mit hoher Last
Ausführung: Der hintere Fuß liegt mit dem Fußrücken auf einer Bank, der vordere Fuß steht so weit vorn, dass das Knie beim Absenken etwa über dem Fuß bleibt. Kurzhanteln in den Händen oder Langhantel auf dem oberen Rücken. Senkrecht absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, dann über das vordere Bein kraftvoll aufrichten. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze und knickt nicht nach innen.
- Das Becken bleibt waagerecht.
- Die Arbeit kommt aus dem vorderen Bein, das hintere Bein stützt nur.
Alternative 1: Ausfallschritt mit Zusatzlast
Ausführung: Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist. Über das vordere Bein kraftvoll zurück in den Stand drücken. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Alternative 2: Einbeinige Kniebeuge
Ausführung: Auf einem Bein stehen, das andere Bein ist nach vorn gestreckt. Auf dem Standbein so tief absenken, wie es kontrolliert gelingt, dann wieder aufrichten. Zur Erleichterung auf einen Kasten absetzen. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Das Knie des Standbeins knickt nicht nach innen.
- Die Ferse des Standbeins bleibt am Boden.
Aufsteigen auf den Kasten mit hoher Last
Ausführung: Vor einem Kasten etwa in Kniehöhe stehen, Kurzhanteln in den Händen. Einen Fuß vollständig auf den Kasten setzen und nur über dieses Bein aufsteigen, bis es gestreckt ist. Dann auf demselben Bein langsam über 3–4 Sekunden absenken, bis der andere Fuß wieder den Boden berührt. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Nicht mit dem unteren Bein abstoßen, die Arbeit kommt nur aus dem oberen Bein.
- Das Knie des oberen Beins zeigt in Richtung der Fußspitze.
- Das Becken bleibt waagerecht.