Bauch und Hüftbeuger
Kräftigt die Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger. Die Bauchmuskulatur beugt den Rumpf beim Doppelstock, die Hüftbeuger führen das Bein im Diagonalschritt und im Skating nach vorn.
Abgrenzung zur Athletik: In der Athletik geht es darum, den Rumpf stabil zu halten. Hier geht es darum, Rumpf und Hüfte kraftvoll zu beugen.
Zielstufen: AGA Stufe 1–2 · GLT Stufe 2–3 · ABT Stufe 3–4 · AST Stufe 5 · HLT Stufe 6
Stufe auswählen und Übung aufklappen. Wenn eine Übung noch nicht sauber gelingt, eine Stufe zurückgehen.
Stufe 1: Spielerisch mit dem eigenen Körper
Schwerpunkt: Bauchmuskulatur und Hüftbeuger spielerisch kräftigen. Mit dem eigenen Körpergewicht, mit Partner oder mit einem Ball, ohne Zusatzlast.
So wird trainiert: als Spielform, Parcours oder Stationstraining, eingebunden in das normale Training. Vielfalt ist wichtiger als die Zahl der Wiederholungen. Die Übungen sollten sowohl den Rumpf beugen (Bauchpressen, Aufrollen) als auch die Hüfte (Knieheben).
Darauf achten:
- Langsam und kontrolliert bewegen, nicht mit Schwung.
- In Rückenlage bleibt der untere Rücken am Boden, kein Hohlkreuz.
- Beim Knieheben im Stand bleibt der Oberkörper aufrecht.
Übungsideen
Im Stand
- Knieheben im Stand: abwechselnd ein Knie bis zur Waagerechten heben, auch mit geschlossenen Augen
- Kniehebelauf am Ort: schnell abwechselnd die Knie heben
In Rückenlage
- Bauchpressen: Oberkörper leicht einrollen, die Schulterblätter lösen sich vom Boden. Mit einer Schaumstoffrolle zwischen Händen und Knien, gegen die man beim Einrollen drückt
- Ballübergabe: einen Ball zwischen Händen und Füßen weitergeben, dabei Arme und Beine gestreckt über dem Körper zusammenführen
- Klappmesser mit angewinkelten Beinen: Oberkörper und Knie gleichzeitig zusammenführen
Mit Partner
- Ballwurf aus dem Aufrollen: aus der Rückenlage aufrollen und dabei einen Ball zum Partner werfen, beim Zurückrollen wieder fangen
Stufe 2: Körpergewicht und leichte Hilfsmittel
Schwerpunkt: die Hüfte gegen leichten Widerstand sauber beugen und dabei Rumpf und Becken stabil halten.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Knieheben im Stand mit Miniband
Ausführung: Ein Miniband liegt um beide Fußgewölbe. Aufrecht auf einem Bein stehen und das andere Knie gegen den Zug des Bands nach vorn oben heben, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kurz halten und kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und lehnt sich nicht zurück.
- Das Becken bleibt waagerecht, das Standbein stabil.
- Wer das Gleichgewicht noch nicht sicher hält, stützt sich mit einer Hand leicht an einer Wand ab.
Hüftbeugen in Rückenlage mit Band
Ausführung: Rückenlage, ein Widerstandsband ist am Fußende unten befestigt, zum Beispiel an der Sprossenwand, und liegt um ein Fußgelenk. Das Knie ist angewinkelt. Das Knie gegen den Zug des Bands zur Brust ziehen, kurz halten und kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Schwierigkeit: stärkeres Band oder größerer Abstand zur Befestigung.
Darauf achten:
- Der untere Rücken bleibt am Boden, kein Hohlkreuz beim Zurückführen.
- Das andere Bein bleibt ruhig am Boden liegen.
- Das Band beim Zurückführen nicht zurückschnellen lassen.
Knieheben im Hang bis waagerecht
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange oder Sprossenwand hängen. Die Knie anziehen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Kontrolliert absenken.
Schwierigkeit: Nächster Schritt ist das Knieheben bis zur Brust (Stufe 3).
Darauf achten:
- Kein Schwung, der Körper pendelt nicht.
- Die Schultern bleiben aktiv, nicht passiv in den Gelenken hängen.
Bergsteiger
Ausführung: Liegestützposition, die Hände stützen sich unter den Schultern am Boden ab, der Körper ist gerade. Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen und wieder strecken.
Schwierigkeit: langsam und kontrolliert beginnen, später schneller. Nächster Schritt ist der Bergsteiger am Schlingentrainer (Stufe 3).
Darauf achten:
- Die Hüfte hängt nicht durch und geht nicht nach oben.
- Die Schultern bleiben über den Händen.
Stufe 3: Erste Hilfsmittel, Stütz und Hang
Schwerpunkt: Rumpf und Hüfte gegen leichten Widerstand sauber beugen und dabei den Körper im Stütz und im Hang stabil halten.
Darauf achten: Erst zur schwereren Variante wechseln, wenn die aktuelle in allen Wiederholungen sauber gelingt.
Rumpfbeugen im Kniestand mit Band
Ausführung: Ein Widerstandsband ist oben befestigt, zum Beispiel an der obersten Sprosse oder an einer Klimmzugstange. Aufrecht davor knien und die Bandenden mit beiden Händen neben dem Kopf halten. Die Hüfte bleibt an Ort und Stelle. Den Oberkörper nach unten einrollen, bis die Ellbogen in Richtung der Oberschenkel kommen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Schwierigkeit: stärkeres Band oder größerer Abstand zur Befestigung. Nächster Schritt ist das Rumpfbeugen am Kabelzug (Stufe 4).
Darauf achten:
- Die Bewegung kommt aus dem Einrollen des Rumpfs, nicht aus der Hüfte. Das Gesäß setzt sich nicht nach hinten ab.
- Die Arme halten das Band nur und ziehen nicht mit.
- Das Band beim Zurückführen nicht zurückschnellen lassen.
Bergsteiger am Schlingentrainer
Ausführung: Die Füße liegen in den Schlaufen des Schlingentrainers, die Hände stützen sich unter den Schultern am Boden ab, der Körper ist gerade wie im Liegestütz. Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen und wieder strecken.
Varianten:
- Knie einrollen: beide Knie gleichzeitig zur Brust ziehen.
- Hechten: die Beine bleiben gestreckt, die Hüfte wird nach oben gezogen, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet.
Darauf achten:
- Die Hüfte hängt nicht durch, kein Hohlkreuz beim Zurückführen.
- Die Schultern bleiben über den Händen.
- Langsam und kontrolliert bewegen, die Schlaufen nicht pendeln lassen.
Knieheben im Hang
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Die Knie zur Brust ziehen, das Becken rollt dabei mit ein. Kontrolliert absenken.
Schwierigkeit: Je höher die Knie kommen, desto schwerer. Wer sicher ist, streckt die Beine im nächsten Schritt aus (Stufe 4).
Darauf achten:
- Kein Schwung, der Körper pendelt nicht.
- Die Schultern bleiben aktiv, nicht passiv in den Gelenken hängen.
- Langsam absenken.
Stufe 4: Moderate Last
Schwerpunkt: Rumpf und Hüfte gegen zunehmenden Widerstand sauber beugen. Beim Beinheben im Hang vom angewinkelten zum gestreckten Bein wechseln.
Darauf achten: Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert. Last nur steigern, wenn alle Wiederholungen technisch sauber bleiben.
Rumpfbeugen am Kabelzug mit moderater Last
Ausführung: Kniend vor dem oberen Kabelzug, das Seil wird mit beiden Händen neben dem Kopf gehalten. Die Hüfte bleibt an Ort und Stelle. Den Oberkörper nach unten einrollen, bis die Ellbogen in Richtung der Oberschenkel kommen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Darauf achten:
- Die Bewegung kommt aus dem Einrollen des Rumpfs, nicht aus der Hüfte. Das Gesäß setzt sich nicht nach hinten ab.
- Die Arme halten das Seil nur und ziehen nicht mit.
- Mit leichter Last beginnen, bis das Einrollen sicher gelingt.
Beinheben im Hang
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Die gestreckten Beine nach vorn oben heben, bis sie etwa waagerecht sind, das Becken rollt dabei mit ein. Kontrolliert absenken.
Darauf achten:
- Kein Schwung, der Körper pendelt nicht.
- Die Schultern bleiben aktiv, nicht passiv in den Gelenken hängen.
- Langsam absenken.
Alternative: Knieheben im Hang
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Stange hängen. Die Knie zur Brust ziehen, das Becken rollt dabei mit ein. Kontrolliert absenken.
Darauf achten:
- Kein Schwung.
Hüftbeugen am Kabelzug mit moderater Last
Ausführung: Eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug um das Fußgelenk legen und mit dem Rücken zum Gerät stehen. Mit einer Hand leicht abstützen. Das Knie gegen den Zug nach vorn oben führen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und lehnt sich nicht zurück.
- Das Standbein bleibt stabil, das Becken kippt nicht.
- Die Last so wählen, dass alle Wiederholungen sauber gelingen.
Alternative: Hüftbeugen mit Widerstandsband
Ausführung: Ein Widerstandsband ist hinter dem Körper unten befestigt und liegt um das Fußgelenk. Ablauf wie am Kabelzug.
Darauf achten:
- Das Band beim Zurückführen nicht zurückschnellen lassen.
Stufe 5: Schwere Last
Darauf achten: Auch bei schwerer Last kein Schwung. Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.
Rumpfbeugen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Kniend vor dem oberen Kabelzug, das Seil wird mit beiden Händen neben dem Kopf gehalten. Die Hüfte bleibt an Ort und Stelle. Den Oberkörper nach unten einrollen, bis die Ellbogen in Richtung der Oberschenkel kommen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Darauf achten:
- Die Bewegung kommt aus dem Einrollen des Rumpfs, nicht aus der Hüfte. Das Gesäß setzt sich nicht nach hinten ab.
- Die Arme halten das Seil nur und ziehen nicht mit.
- Beim Beugen ausatmen.
Beinheben gestreckt im Hang mit Zusatzlast
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Die gestreckten Beine nach vorn oben heben, mindestens bis sie waagerecht sind, das Becken rollt dabei mit ein. Kontrolliert absenken.
Schwierigkeit: Zusatzlast über Gewichtsmanschetten an den Füßen oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen.
Darauf achten:
- Kein Schwung, der Körper pendelt nicht.
- Die Schultern bleiben aktiv, nicht passiv in den Gelenken hängen.
- Langsam absenken.
Hüftbeugen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug um das Fußgelenk legen und mit dem Rücken zum Gerät stehen. Mit einer Hand leicht abstützen. Das Knie gegen den Zug nach vorn oben führen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und lehnt sich nicht zurück.
- Das Standbein bleibt stabil, das Becken kippt nicht.
- Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.
Stufe 6: Schwere Last
Unterschied zu Stufe 5: Die Hebephase wird so schnell wie möglich ausgeführt. Satz beenden, wenn die Bewegung deutlich langsamer wird.
Kontrastpaar: Schwere Rumpfbeuge-Übung, danach direkt der Medizinball-Schlag. Dafür einen Medizinball mit gestreckten Armen über den Kopf führen und mit dem ganzen Körper explosiv vor die Füße auf den Boden schlagen.
Rumpfbeugen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Kniend vor dem oberen Kabelzug, das Seil wird mit beiden Händen neben dem Kopf gehalten. Die Hüfte bleibt an Ort und Stelle. Den Oberkörper nach unten einrollen, bis die Ellbogen in Richtung der Oberschenkel kommen. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Darauf achten:
- Die Bewegung kommt aus dem Einrollen des Rumpfs, nicht aus der Hüfte. Das Gesäß setzt sich nicht nach hinten ab.
- Die Arme halten das Seil nur und ziehen nicht mit.
- Beim Beugen ausatmen.
Beinheben gestreckt im Hang mit Zusatzlast
Ausführung: Mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange hängen. Die gestreckten Beine nach vorn oben heben, mindestens bis sie waagerecht sind, das Becken rollt dabei mit ein. Kontrolliert absenken.
Schwierigkeit: Zusatzlast über Gewichtsmanschetten an den Füßen oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen.
Darauf achten:
- Kein Schwung, der Körper pendelt nicht.
- Die Schultern bleiben aktiv, nicht passiv in den Gelenken hängen.
- Langsam absenken.
Hüftbeugen am Kabelzug mit hoher Last
Ausführung: Eine Fußschlaufe am unteren Kabelzug um das Fußgelenk legen und mit dem Rücken zum Gerät stehen. Mit einer Hand leicht abstützen. Das Knie gegen den Zug nach vorn oben führen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kontrolliert zurück. Seiten wechseln.
Darauf achten:
- Der Oberkörper bleibt aufrecht und lehnt sich nicht zurück.
- Das Standbein bleibt stabil, das Becken kippt nicht.
- Hebephase zügig, Absenkphase kontrolliert.